Cómo mantener hábitos de sueño saludables durante la pandemia de COVID-19

Con el brote del coronavirus que nos obliga a adaptarnos a una nueva normalidad en nuestras rutinas diarias, muchas personas también han experimentado interrupciones en sus hábitos nocturnos, lo cual causa falta de sueño durante la pandemia de COVID-19. Factores como el aumento de la ansiedad y la depresión, el aumento significativo en el tiempo frente a la pantalla y la falta de ejercicio juegan un papel importante en nuestra calidad del sueño, lo que a su vez afecta nuestro desempeño, cómo nos sentimos y nuestro sistema inmunológico.

“Tener un sistema inmunológico saludable nos brinda una barrera contra el desarrollo de una infección por COVID, por eso es importante priorizar el sueño”, dice el Dr. Daniel Barone, neurólogo y experto en Medicina del Sueño del Center for Sleep Medicine en NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center y profesor asociado de Neurología de Weill Cornell Medicine.

Afrontémoslo. La ansiedad, un día menos estructurado, y quedarse en casa son parte de nuestra nueva realidad. Pero hay formas de enfrentar estos desafíos para tratar de lograr una mejor higiene del sueño. Health Matters habló con el Dr. Barone para conocer formas para mejorar nuestro sueño durante la pandemia de COVID-19. Estos son sus consejos:

Tómese un tiempo para evaluar su sueño y busque posibles elementos perturbadores. ¿Tiene dificultades para conciliar el sueño porque se siente ansioso? ¿Tiende a tomar largas siestas durante el día? ¿Trabaja en la computadora o mira televisión hasta altas horas de la noche? Registre sus actividades diarias y tome nota de cualquier patrón que pueda estar fuera de lo común y que perturbe su sueño.

Es importante, ahora más que nunca, mantener un horario constante de vigilia y de sueño todos los días. “Cuando trabaja desde su hogar y se adapta a esta nueva forma de vida, es muy tentador levantarse más tarde de lo habitual, tomar una siesta por la tarde o quedarse despierto hasta altas horas”, dice el Dr. Barone. “Estas acciones por sí solas no son terribles, pero en conjunto se convierten en un círculo vicioso en el que no puede dormir por la noche, está cansado durante el día, por eso toma una larga siesta y el ciclo comienza de nuevo cuando no puede dormirse por la noche”.

Trate de ser lo más consistente posible con su horario de sueño durante la pandemia de COVID-19: Despiértese y acuéstese a la misma hora todos los días. Mantenga un horario de trabajo estricto para que no tenga la tentación de tomar una siesta larga al mediodía y pueda apagar su computadora al final de un día laboral normal. Esta consistencia mantendrá su cuerpo en un ritmo regular.

Tener luz solar por la mañana es una forma muy natural para que el cuerpo se despierte solo. Ayuda a regular su ritmo circadiano (el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo) y, con el tiempo, mejora la calidad del sueño. Si no puede salir por la mañana, abra las cortinas y persianas, siéntese junto a una ventana y disfrute de los primeros rayos de sol.

Debido a que estamos más en casa, puede ser muy tentador tomar más siestas. “Tenemos lo que se llama ‘presión del sueño’, que se acumula en el transcurso de un día”, dice el Dr. Barone. “Pero cuando toma una siesta, especialmente al final de la tarde, alivia algo de esa presión del sueño, lo cual puede dificultar aún más conciliar el sueño por la noche”.

Evite trabajar en lugares que le produzcan sueño, como en la cama o el sofá. Y si realmente necesita una siesta, el Dr. Barone recomienda tomar una tan temprano como sea posible, idealmente antes de la 1 p. m. y por no más de 30 minutos. Un poco más y podría restar de esa presión del sueño.

Con los gimnasios cerrados y las personas que no salen tanto de la casa, las rutinas de ejercicio se han visto negativamente afectadas. Pero sigue siendo importante insistir para moverse. No hacer suficiente ejercicio y actividad durante el día puede tener un gran impacto en el sueño. Además, el ejercicio regular es un excelente alivio del estrés. “Haga ejercicio temprano en el día, todos los días, y afuera si es posible”, dice el Dr. Barone. Al hacer ejercicio al aire libre, la luz del sol le dice a su cerebro que es hora de despertarse. Si hace ejercicio más tarde en el día o en la noche, corre el riesgo de activar el cuerpo y despertarlo, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño más adelante.

Con las pautas de distanciamiento social  aún vigentes y la mayoría de las personas trabajando y dirigiendo todas sus reuniones desde casa, el tiempo de pantalla ha aumentado de manera comprensible. Si bien es posible que no tengamos control sobre nuestro tiempo de pantalla durante el día, podemos tomar medidas para reducirlo durante la noche. Esa luz azul de nuestros teléfonos, computadoras y televisores imita el sol y puede mantenernos despiertos, por lo que el Dr. Barone aconseja apagar todas las pantallas al menos 30 minutos, más si es posible, antes de acostarse.

En lugar de mirar televisión hasta altas horas de la noche, lea un libro o una revista, escuche un podcast o haga algunos estiramientos ligeros para ayudar a que su cuerpo se relaje.

Comenzar y terminar su día consumido con las noticias puede empeorar la ansiedad y la preocupación, lo cual puede afectar el sueño. Para reducir el estrés, programe cuándo mirará las noticias. Pruebe con ver las noticias al mediodía. Si usted es una persona de ver las noticias por la noche, reduzca el tiempo a no más de una hora.

“La meditación es una de mis formas favoritas de relajarme y prepararme para dormir”, dice el Dr. Barone La meditación ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y se encuentran disponibles innumerables  meditaciones guiadas en aplicaciones gratuitas. O simplemente concéntrese en su respiración, inhalando de manera profunda a medida que lo hace.

“No creo mucho en los medicamentos para dormir de venta libre”, dice el Dr. Barone. Si está buscando apoyo adicional para dormir, el Dr. sugiere melatonina, una hormona natural del sueño que regula el ciclo de sueño-vigilia. “Comience con 3 miligramos unos 30 minutos antes de acostarse”, sugiere. La melatonina no genera hábito y puede darle el impulso que necesita para quedarse dormido.

Si los problemas de sueño durante la pandemia de COVID-19 comienzan a afectar realmente su vida, el Dr. Barone aconseja hablar con su médico. Es posible que sea necesario realizar una evaluación por parte de un especialista en sueño.

El Dr. Daniel A. Barone, M.D. , neurólogo y experto en medicina del sueño en el Center for Sleep Medicine de NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center y profesor asociado de Neurología en Weill Cornell Medicine, trata pacientes con todas las formas de trastornos del sueño, incluido apnea de sueño, síndrome de las piernas inquietas, insomnio y narcolepsia. Está certificado por la American Board of Psychiatry and Neurology y es miembro de la American Academy of Neurology y la American Academy of Sleep Medicine. También es el autor de Let’s Talk About Sleep.