Un plan para encontrar la calma en medio de la ansiedad del coronavirus

En estos tiempos de incertidumbre, un experto líder en terapia cognitiva ofrece algunos consejos para manejar la ansiedad durante un brote.

A sign reminding people to wash their hands

A medida que las actualizaciones sobre la rápida propagación del nuevo coronavirus dominan las noticias y los medios sociales y los esfuerzos por contenerlo alteran nuestras rutinas diarias, es natural sentirse incómodo y tener ansiedad acerca del coronavirus. Así que, ¿cómo mantenemos la calma durante un brote?

Lo más importante que puede hacer una persona, de acuerdo con el Dr. Robert Leahy, piscólogo tratante del NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, autor de The Worry Cure, y experto a nivel nacional en terapia cognitiva, es hacer un balance entre reconocer la potencial amenaza mientras se evita un pánico innecesario.

“No puede negar que hay una pandemia, de manera que es importante tomar acción razonable, como seguir las pautas establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), que incluyen practicar una higiene de manos adecuada, distanciamiento social y evitar viajes innecesarios y lugares concurridos, si es posible”, dice el Dr. Leahy, quien también es profesor clínico de psicología en psiquiatría en Weill Cornell Medicine. “Pero [también] es importante mantener la situación en perspectiva, concentrarse en lo que uno puede controlar y limitar la intensidad y frecuencia de su precupación”.

Aquí, el Dr. Leahy ofrece un plan para encontrar la calma durante el brote del nuevo coronavirus, que causa la enfermedad llamada COVID-19, y consejos para manejar la ansiedad del coronavirus.

Valide sus sentimientos

Decirle a alguien que no se preocupe nunca funciona, y lo mismo ocurre para usted.  En lugar de eso, reconozca la situación y cómo se siente al respecto. Recuerde que tiene derecho de estar ansioso, pero también tiene la capacidad de lidiar con la ansiedad de una manera más constructiva.

Empiece por distinguir entre probabilidad y posibilidad

Un ejemplo extremo de una posibilidad es pensar que podría morir de COVID-19. Como muchas otra situaciones, es una posibilidad, pero no puede vivir la vida pensando en todas las posibilidades, usted toma decisiones según probablidad.  Para el público estadounidense en general, la probabilidad de morir por el nuevo coronavirus permanece baja, así que cambie su manera de pensar y enfóquese en el resultado más probable.

Tome descansos mediáticos

Buscar en Google “Casos de coronavirus” cada cierto tiempo se volverá mentalmente agotador rápidamente y aumentará la ansiedad por coronavirus. En cambio, intente compartimentar. Limite su consumo de noticias a aproximadamente 15 minutos al día para que pueda mantenerse informado sobre los desarrollos, como el cierre de escuelas o los cambios en los avisos de viaje. (También es importante: asegúrese de que las noticias provengan de fuentes confiables). Pero luego enfóquese en tareas más productivas, como cuidar a su familia, terminar su trabajo o encontrar tiempo para relajarse.

Poner límites a su consumo de noticias y cambiar su atención a las tareas cotidianas ayudará a calmar su preocupación y ansiedad por el coronavirus. Cuando tiene un pensamiento preocupante, y esa preocupación está en marcha, puede obtener un caso de lo que yo llamo “Googleitis”, buscando obsesivamente en Internet sobre su preocupación. Puede elegir dónde poner su atención, así que controle la cantidad de noticias que consume y continúe con las partes rutinarias de la vida que están bajo su control.

Programe una “hora de preocupación”

La mayoría de mis pacientes tiene éxito con esto: Separe 15 a 20 minutos en la tarde y haga una cita con su preocupación.  Si tiene preocupaciones persistentes acerca del COVID-19 durante el día, escríbalas y dígase a sí mismo, “Me ocuparé de esto a eso de las 3 p. m.”. Cuando es momento de precuparse, pregúntese si su pensamiento negativo es productivo o improductivo.

Hay una diferencia entre preocupación productiva e improductiva.  La preocupación productiva lleva a tomar acción sobre algo que puede hacer hoy.  Por ejemplo, ¿qué puede hacer para reducir su riesgo? Lávese las manos, use un pañuelo; haga todo lo que los CDC recomiendan. Esta es una acción productiva. Una preocupación improductiva es preguntarse “¿Qué pasa si…?” Por ejemplo, “Qué pasa si estoy caminando en la calle y alguien tose encima de mí? ¿Qué pasa si estuve en una reunión y accidentalmente toqué a alguien infectado?” Estas son cosas fuera de nuestro control y la preocupación es improductiva.

No le estoy diciendo a las personas que no se preocupen, pero si se va a preocupar, separe tiempo para que no lo consuma, y luego conviértalo en una acción productiva.

Póngalo en perspectiva

La meta no es liberarse de la preocupación sino ponerla en perspectiva. Es inteligente que los hospitales y gobiernos estén supervisando esta situación, haciendo cuarentena y estableciendo restricciones para reducir la propagación. Puede sentirse preocupante, pero recuerde que el gobierno y los funcionarios de la atención médica están tomando medidas que interrumpen las rutinas diarias de las personas en un esfuerzo por estar preparados y abordar la situación. Solo porque se estén tomando todas estas precauciones no significa que dará como resultado el peor escenario posible.

Encuentre el equilibrio entre seguir pautas de salud apropiadas y reducir la intensidad y frecuencia de su preocupación. No sea excesivamente postivo o ingenuo e ignore las pautas prudentes, pero pregúntese si sus pensamientos son productivos o improductivos.  No puede controlar algunas cosas, pero puede controlar dónde centra su atención, y puede cuidarse ejercitándose, comiendo bien y pasando tiempo con la familia.

Robert Leahy, Ph.D., es psicólogo tratante en NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center y profesor clínico de psicología en psiquiatría en Weill Cornell Medicine. Es director del  American Institute for Cognitive Therapy.

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