如何在 COVID-19 疫情期間保持健康的睡眠習慣

有助於隔離期間睡眠的九個建議。

man can't sleep during the COVID-19 pandemic

新型冠狀病毒的暴發迫使我們在日常生活中適應新的常態,在 COVID-19 疫情期間,很多人的晚間生活習慣也被打亂,導致睡眠不佳。焦慮和憂鬱的增加、螢幕使用時間的大幅上升、缺乏運動等因素都會影響我們的睡眠品質,這又會進一步影響我們的身體機能、感覺和免疫系統。

NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 睡眠醫學中心的神經科學家和睡眠醫學專家及 Weill Cornell Medicine 神經病學副教授 Daniel Barone 博士說:「擁有一個強大、健康的免疫系統,能讓我們擁有更多能防止 COVID 感染的屏障,所以將睡眠列為優先事項是很重要的。」

面對現實吧。焦慮、不太有條理的日子、待在家裡是我們新常態的一部分。但有一些方式能幫助您應對這些挑戰,並增進睡眠品質。Health Matters 訪問了 Barone 博士以瞭解我們在 COVID-19 疫情期間改善睡眠的方法。以下是他的建議:

識別干擾你睡眠的因素。

花點時間檢視你的睡眠,尋找潛在的干擾因素。你是否因為焦慮而難以入睡?你是否容易在白天長時間小睡?你是否用電腦工作或看電視直至深夜?紀錄你的日常活動,並注意任何可能不正常並干擾你睡眠的生活型態。

遵循你的睡眠時間表。

疫情期間比以往任何時候都更需要每天保持相同的起床和睡眠時間。Barone 博士說:「當你在家工作並且適應這種新的生活方式時,你會非常容易比往常晚睡、下午小睡一會或者熬夜。這些情況本身並非很糟糕,但它們累加之後就會成為惡性循環。你晚上不早睡覺,白天就會疲倦,所以就長時間小睡,然後在晚上無法入睡時,這個循環就又開始了。」

在 COVID-19 疫情期間盡量遵循你的睡眠時間表:每天同一時間起床睡覺。嚴格遵循工作時間表,避免在午後小睡過久,這樣你能夠在常規工作日結束時關閉電腦。這種一致性會讓你的身體保持一個規律的節奏。

在陽光下開始你的一天。

早晨的陽光是身體自我喚醒的自然方式。它有助於調節你的晝夜節律(你身體的睡眠-覺醒週期),並且隨著時間的推移,改善睡眠品質。如果早上不能出門,就打開窗簾和百葉窗,坐在窗邊,沐浴在早晨的陽光下。

避免小睡或縮短小睡時間。

我們在家的時間變多,就非常容易想多睡幾次。Barone 醫生說:「我們有所謂的『睡眠壓力』,這種壓力會在一天中累積。但當你小睡時,尤其在午後,你會減輕一些睡眠壓力,但這會讓你晚上更難入睡。」

避免在可能讓你想睡覺的地方工作,比如在床上或沙發上。而如果你真的需要小睡,Barone 博士建議在一天中盡可能早的時間小睡,最好是在下午 1 點之前,時間不超過 30 分鐘。時間再長,睡眠壓力就會遭到蠶食。

空出時間來鍛煉身體。

由於健身房關閉,人們也不怎麼出門,日常鍛煉行程受到了負面影響,但仍然要抓緊時間動起來。一天中沒有足夠的運動和活動,會大大影響睡眠。另外,經常運動是非常棒的減壓方法。Barone 博士說:「每天都要早起鍛煉,如果可能的話,還要在戶外鍛煉。」在戶外運動時,陽光就會告訴你的大腦該清醒了。如果你在一天中的晚些時候或晚上運動,那麼你有可能啟動身體,並將其喚醒,這可能會使你稍後更難入睡。

睡前一小時關閉螢幕。

由於保持社交距離指導準則仍在實施,並且大多數人在家裡工作和開會,螢幕使用時間理所當然地增加了。雖然白天我們可能無法控制,但晚上我們可以採取措施減少螢幕使用時間。我們的手機、電腦和電視發出的藍光與太陽光相仿,可以讓我們保持清醒,所以 Barone 博士建議在睡前至少 30 分鐘(如果可能的話,再提前)關閉所有螢幕。

與其看電視到深夜,不如看看書或雜誌,聽聽播客,或者做一些輕微的伸展運動,幫助身體放鬆。

設定媒體使用的上限。

在一天開始和結束時看新聞可能加重焦慮和擔憂,從而奪走你的睡眠。為了減少壓力,安排好看新聞的時間,試試在中午看新聞。如果你比較喜歡看晚間新聞,就把時間減少到一小時以內。

在睡前程序中加入晚間冥想。

Barone 博士說:「冥想是我最喜歡的放鬆和準備睡眠的方式之一。」冥想有助於減輕壓力和焦慮,免費應用程式上有無數引導式冥想課程。或者簡單地把注意力集中在呼吸上,同時加深呼吸。

盡量不要依賴安眠藥。

Barone 博士說:「我不太相信非處方安眠藥。」如果你正在尋找額外的睡眠支援方法,他推薦褪黑素,這是一種天然的睡眠激素,可以調節睡眠-覺醒週期。他建議道:「剛開始,先在睡前約 30 分鐘服用 3 毫克。」褪黑素不會造成慣性依賴,可能會給你需要的推動力,讓你逐漸產生睡意。

如果 COVID-19 疫情期間的睡眠問題開始真正影響到你的生活,那麼 Barone 博士建議與你的醫生諮詢,可能需要由睡眠專家進行評估。

Additional Resources

Daniel A. Barone, M.D. NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 睡眠醫學中心的神科學家和睡眠醫學專家及 Weill Cornell Medicine 神經病學副教授 ,治療各種形式的睡眠障礙患者,包括睡眠呼吸暫停、不寧腿症候群、失眠和嗜睡症。他已獲得 American Board of Psychiatry and Neurology 的認證,也是 American Academy of Neurology American Academy of Sleep Medicine 的會員。他也是Let’s Talk About Sleep的作者