7 maneras de estimular su sistema inmunológico

Durante la nueva pandemia de coronavirus, es más importante que nunca incorporar hábitos positivos a su estilo de vida que puedan ayudarlo a mantenerse saludable y estimular su sistema inmunológico, el sistema del cuerpo que combate las infecciones y enfermedades.

Si bien no existe una píldora mágica para mejorar la función inmune, un estilo de vida saludable es su mejor defensa, según el Dr. Michael Ford. “Se trata más del panorama general”, dice el Dr. Ford, médico internista de atención primaria en NewYork-Presbyterian Medical Group Hudson Valley y profesor asistente de medicina en Weill Cornell Medicine. “Aproximadamente, nuestra genética representa la mitad de lo bien que funciona nuestro sistema inmunológico, pero la otra mitad está muy influenciada por nuestros hábitos cotidianos. Así que hay un margen amplio para mejorar”.

Health Matters habló con el Dr. Ford para conocer qué hábitos pueden ayudar a estimular nuestro sistema inmunológico y mejorar nuestra salud en general.

COVID-19 es una nueva enfermedad respiratoria que puede dañar el revestimiento de los sacos de aire de los pulmones  En casos severos, COVID-19 afecta la respiración, y los pacientes pueden incluso necesitar asistencia respiratoria. También, las personas con enfermedad pulmonar son más vulnerables. “Si es fumador y necesita una razón para dejar de fumar, permita que esta pandemia sea su razón”, dice el Dr. Ford. Siendo el cáncer de pulmón la causa principal de muerte por cáncer en hombres y mujeres en los EE. UU., evitar el uso de cigarrillos y vaporizadores siempre es una buena regla a seguir. “Si bien dejar de fumar no lo salvará del coronavirus, podría salvarle la vida en el futuro. Así que deje de fumar. Eso es lo primero que puede hacer para mejorar su sistema inmunológico como un riesgo modificable”.

“El sueño es el momento en que la magia sucede ; es cuando todo el sistema del cuerpo se revitaliza”, dice el Dr. Ford. Los científicos aún están descubriendo todas las formas en que el sueño mejora nuestra salud, pero el ciclo del sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) es particularmente importante.  Por ejemplo, las personas con apnea del sueño (un trastorno en el que un individuo se despierta justo antes de ingresar al ciclo REM del sueño) tienen tasas más altas de problemas de memoria, trastornos del estado de ánimo, enfermedades cardíacas y posiblemente cáncer.

El Dr. Ford alienta a las personas a que intenten dormir entre seis y ocho horas por noche y a que practiquen una buena higiene del sueño. “Establezca una hora para acostarse y una hora de despertar constantes e intente cumplir con eso todos los días”, dice. “Además, evite el alcohol justo antes de acostarse, ya que puede interrumpir el sueño, y mantenga las pantallas fuera del dormitorio. La luz azul engaña al cerebro para que piense que es de día y puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño”.

El cortisol, la hormona del estrés, reduce la actividad del sistema inmunológico. El estrés también puede afectar nuestro sueño. “Cuando está ansioso y reflexiona acerca de muchas cosas en su mente y no puede dejar de pensar en ellas, su sueño se verá afectado negativamente por eso”, dice el Dr. Ford. Lo mismo aplica para los hábitos alimenticios. Cuando estamos estresados, es más probable que tomemos malas decisiones, como comer alimentos poco saludables, que pueden tener un efecto dominó en nuestra salud en general. Consulte algunas maneras para ayudar a manejar la ansiedad durante el brote.

“Este es un buen momento para trabajar en la superación personal”, dice el Dr. Ford. “En un momento como este, en el que gran parte de lo que está sucediendo está fuera de nuestro control, es muy enriquecedor enfocarse en los aspectos de nuestra inmunidad y resistencia que podemos controlar, dándonos una sensación de bienesta,  de que estamos haciendo todo lo que está a nuestro alcance para mantenernos saludables”.

El ejercicio aeróbico se ha relacionado con un sistema inmunológico más efectivo, sin mencionar que reduce el estrés y alivia la depresión. “Vemos que las personas que están en forma aeróbica tienden a enfermarse con menos frecuencia que las personas que no hacen ejercicio regularmente”, asegura el Dr. Ford. Con la mayoría de los estados ordenando a las personas que se queden en casa, las personas tienen que encontrar formas creativas para adaptarse a la actividad física. Pero debería seguir siendo una prioridad. El ejercicio mejora la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar el peso corporal y protege contra una variedad de enfermedades, menciona. “Escoger alguna forma de ejercicio aeróbico es un gran paso para mejorar la salud inmunológica”.

“Comer una dieta completa y balanceada, como la dieta mediterránea, que está repleta de verduras, carnes magras y grasas saludables es otra forma en que las personas pueden mejorar su sistema inmunológico”, dice el Dr. Ford. Una dieta basada en vegetales tiene propiedades similares que se basan en términos de prevención de infecciones.

“La mayor parte del sistema inmunológico se encuentra en el revestimiento de su intestino, por lo que es una buena idea apoyar a su intestino y microbioma con muchas bacterias buenas”, informa. Muchas personas recurren a los probióticos para complementar su intestino con bacterias buenas, pero el Dr. Ford enfatiza la importancia de una dieta de alimentos integrales en lugar de tomar un suplemento probiótico, a menos que esté tomando probióticos para un propósito específico, como el síndrome del intestino irritable. Considere agregar alimentos que sean ricos en probióticos a su dieta, como yogurt o alimentos fermentados como kimchi, miso y chucrut (sauerkraut).

Si bien hay declaraciones de que ciertas vitaminas y suplementos como la vitamina D, el zinc y la baya del saúco pueden mejorar la función inmune, el Dr. Ford dice que no hay evidencia suficiente de que ayuden. “Pero también advierto: Una cosa es comer bayas de saúco, pero otra cosa es tomar una cápsula que dice ser saúco”, señala. De hecho, un estudio informó que de 44 suplementos herbales probados, 30 tenían sustituciones de productos y solo dos de 12 tenían productos sin ninguna sustitución. Un gran porcentaje utilizó ingredientes de relleno y otras sustituciones de productos que contenían alérgenos.

“Una vez más, si está comiendo una dieta basada principalmente en alimentos integrales y vegetales, obtendrá las vitaminas y los nutrientes que su cuerpo necesita”, dice el Dr. Ford. “Mi recomendación es centrarse menos en vitaminas y suplementos y centrarse más en comer alimentos reales”.

Si bien puede ser tentador disfrutar de unas copas más de lo que normalmente disfrutaría mientras pasa tiempo en casa, el exceso de alcohol podría poner en riesgo su salud inmunológica. Las actuales Pautas Dietéticas de EE. UU. para Estadounidenses recomiendan que, si se consume alcohol, se debe consumir con moderación, hasta una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres. Y no beba justo antes de acostarse, ya que puede interrumpir el sueño.

Integrar hábitos saludables que abarquen todo el cuerpo (hacer ejercicio, comer bien, dormir lo suficiente y reducir el estrés) realmente puede ayudar a estimular el sistema inmunológico. El Dr. Ford agrega: “Trátese bien y maximizará lo que tiene”.

Michael E. Ford, M.D., es médico internista de atención primaria en NewYork-Presbyterian Medical Group Hudson Valley y profesor asistente de medicina en el Departamento de Medicina Interna de Weill Cornell Medicine. Por más de una década, el Dr. Ford ha practicado como médico internista y participa activamente en la investigación de medicina interna. Su investigación en bacteriología ha sido publicada en varias revistas médicas, y ha presentado sus hallazgos en reuniones médicas anuales.