如何適應「新常態」

全國人民已經就地避疫近兩個月，我們當中有許多人都突然被迫適應「生活新常態」：父母在家教育孩子、家人或室友突然被隔離在狹小的空間裡、出門戴口罩、上超商買東西時倍感壓力，回來還要將食品雜貨擦拭乾淨。

儘管變化令人措手不及，但是請記住這對於達成大方向目標很重要。

NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 主治心理醫師、The Worry Cure（《憂慮治療》）的作者Robert Leahy 博士稱：「全世界目前都在面臨著疫情的打擊，世界上許多地方的人們都在遵守類似的封城、停工或保持社交距離的指令。我們必須從這個角度看問題，也就是說，要想打贏 COVID-19 疫情防控阻擊戰，我們就要做出犧牲，培養出應對的心態。」

Leahy 博士是國內認知療法領域的專家，他分享了自己的一些建議，包括如何立刻應對這麼多變化所帶來的挑戰，以及如何以接受及包容的角度來看待當前的情況。

您能做的最重要的一件事就是接受：我們對生活的期望應隨著新的現狀而改變。例如，您不可能在同個時空內，完美地兼顧到居家辦公及家庭教育和兒童照護的品質。Leahy 博士建議，「降低您的標準，即使您跌倒了，也是向上邁了一步。這就像如果您過去一英里能跑 7 分鐘，現在有人讓您在肩膀上綁一個 50 磅的袋子，然後做同樣的事情，這也許會花費一個半小時完成同樣的事。」

如果您的孩子很吵鬧或者打擾到您，或者您難以掌控一切，也不能集中注意力，那就將其常態化。Leahy 博士稱：「您可以對自己說：『當我在疫情期間沒有外界幫助的情況下儘量同時多工處理所有事情時，這就是我現在期望的水準。』預期噪音和干擾，並提醒自己，它們並沒有那麼糟糕，只是不方便而已。」

對於那些因隔離期間日常生活受到新限制和「新常態」而感到沮喪的人，Leahy 博士還建議重新設定期望，確定自己能做什麼，而不是專注於沒辦法做的事情。Leahy 博士稱：「很多沮喪的情緒都是來源於死板的期望。我們可能會有一種期望，認為我們應該能夠做我們以前做的所有事情，只要我們一直有這種期望，我們就會感到沮喪。」

想想過去您在生活中的其他沒有實現的期待或希望，您當時都已經撐過去了。Leahy 博士稱：「改變期望，讓它與現實相符，體認到這並不是失敗。數百年前的美國人或許根本無法理解我們現在所想念的某些享受。我們很幸運還能擁有我們現在所想念的事物，當未來可以再度擁有的時候，我們會更加珍惜它們。」

當您在封閉空間中與親友長期相處且倍感壓力時，Leahy 博士建議要「以禮相待」，尤其是對您的伴侶或其他重要的人。現在不是宣洩所有惱怒情緒的時候。他稱：「對待一個您想取悅的陌生人一樣對待您的伴侶。儘量做到體貼、禮貌、同理心和回報。一句讚美和一句『謝謝』都大有裨益。」

更加包容家庭成員能有助於您在家中保持平靜，但這和接受自己的處境和整個「新常態」同樣重要。據 Leahy 博士稱，這並不意味著無奈的順從，而是一種對現實的觀察和一種應對的心態。「如果冬季時節您在新英格蘭北部，外面溫度是 20 度，您必須接受這個事實。與其在那抱怨說『不應該是這樣的，太槽糕了』這樣毫無意義。倒不如，接受現狀，認清現實，穿上保暖的外套，或者回到屋裡取暖。」

人們會意識到，現在要掌控一切是絕不可能的，但他們可以努力接受「新常態」，並在必要時加以應對。Leahy 博士稱：「應對的方法可以是解決問題、分享事情、鼓勵大家、學習經驗、重新評估優先順序，並反思人們在過去如何應對更糟糕事情。堅韌的人會重新評估自己的期望，然後專注於新的目標。」

Leahy 博士建議，把生活看成一本書中的一系列章節，在感覺無助的情況下，這些章節可以提供一種控制感和能動性。他說：「如果您把生活看成一系列章節，那麼客觀地說，本章是艱難的一章。我們可以調整期望期，寫一篇關於如何應對這一章的故事，讓它盡可能變得美好。章節也有結尾，這可以幫助您擺脫被淹沒在當下的感覺。」他又說:「我們不會永遠都在這一章，並非所有章節都必須精彩。」

我們甚至可以把這一章看作是測試或哲學研討會。他笑著說：「想像一個我們稱之為『混亂和不確定』的無上存在，他決定現在扔給我們一些真正奇怪的東西。我們將如何應對？我們會忽略什麼，我們要珍惜什麼？」

您每天都可以做出積極的選擇、反思自己的價值觀，並為正在一線奮戰的英雄們打氣。Leahy 博士說：「這一章由您主宅。」

Robert Leahy，醫學博士，NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 主治心理醫師兼Weill Cornell Medicine 精神病學心理學臨床教授。他是 American Institute for Cognitive Therapy NYC 的主任。