broccoli, nuts, shrimp, canned goods, almond milk and other staples for quarantine cooking

隔離期間烹飪指南

隨著越來越多的人自己在家做飯,營養學家和作家轉型的家庭廚師提供了如何在疫情期間自己購物和做飯的提示。

最近有天晚上,我切了幾瓣大蒜,磨了一些莫札瑞拉起司,打開了幾罐白豆和番茄醬,以準備一份儲藏室食譜,想在最近的隔離烹飪中使用。與大多數人一樣,在冠狀病毒疫情期間,我正在限制外出購物的次數,並選擇儲存期更長的食品,有時,這意味著嘗試我並不常用的食材。切菜和準備工作是個讓我能沉靜下來的活動,最後,我做成了一道有營養(並且起司般美味)的菜,而沒吃完剩下的部分在第二天早上配了一個煎蛋又吃了一次。

我的家裡並非總備著一把香芹、一塊生薑或一頭大蒜。事實上,我能在儲藏室和冰箱之間自信地來回穿梭蒐集讓我驚訝的食材,知道在哪裡拿什麼東西。(有一次,我的室友看到我一直盯著平底鍋裡和麵食混著的冷凍蔬菜,一臉茫然的樣子。)在過去幾年,我開始發現烹飪中天然存在的創造力,並喜歡烹飪能幫助我減壓、讓我吃得更營養。如今,由於居家隔離的命令,我尤其感謝烹飪給我帶來的慰藉。

無論您是否像我一樣,追求「創意烹飪」並在這一過程中找尋額外的慰藉感,或者您感到捉襟見肘,需要一些點子來準備一天的另一頓餐,隔離烹飪都有一個共同點:紐約-長老會下曼哈顿醫院(NewYork-Presbyterian Lower Manhattan Hospital) 臨床營養主管 Helen Conza 說:「無論怎樣,我們仍需要吃飯。」那麼,最好在您的儲藏室裡儲備哪些東西呢?新手廚師應知道哪些重要知識?又有哪些值得嘗試的食譜呢?Conza 與 Health Matters 分享了她如何在危機期間采購食物、烹飪和吃得好。

制定購物計劃,但也要靈活

您最好限制在雜貨店購物的時間。進去前準備一份購物清單,以確切知道您需要什麼、在哪裡找到。但是,在腦海裡想出備用項目並且願意嘗試新事物也同樣重要,因為並非所有食材都會有貨。

Conza 說:「我和我丈夫最近選擇了雞腿肉食譜準備慢燉,因為我們注意到雞胸肉和瘦肉賣得飛快。然後我們找不到腿肉,所以我們選擇了另一種帶骨雞肉來代替。」(我能體會這一點:最近,由於我手上只有豬肉,所以我只好第一次做了豬排,而幾天後我發現豬肉用來炒飯也很好吃。)

Conza 補充道:「在我們上一次購物時,我們買了做塔可沙拉的食材 — 火雞肉糜、酪梨、甘藍、黑豆、番茄和一些冷凍玉米。」

現在也是每週吃幾頓素食晚餐不錯的時機。Conza 最近親手嘗試做了波特菇漢堡。她說:「我知道這與肉不一樣,但還是很好吃。」

Conza 建議選擇以下可以儲存更久的健康食材:
• 胡蘿蔔和青花菜等營養豐富的蔬菜
• 橙子和蘋果等皮厚的水果
• 杏仁乳
• 花生醬
• 冷凍蔬菜和水果
• 冷凍魚和蝦
• 豆子和番茄等罐裝食品
• 優格
• 堅果類

從簡單入手,保持均衡

如果您是烹飪新手,那就從基礎的食譜開始吧。「即使簡單的食物也可以很美味,而且你也不可能為一份複雜的食譜找到無數種食材,」Conza 說,她鼓勵選擇青花菜和堅果等飽腹感更持久的高纖維食物,以及用草藥和香料對食物進行調味。

她說:「務必要記住的是,我們仍應該平衡餐食。對於可能突然增加自己做飯次數許多的新手來說,這一點尤其重要。」

儘管您現在更多使用儲藏食材,但也沒有必要犧牲水果和蔬菜。她說:「我們很幸運,商店依然在開著,我們還可以買到新鮮農產品還有冷凍水果和蔬菜。」積極的生活習慣,包括食品選擇,可以幫助您保持健康並增強您的免疫系統,即身體中對抗感染和疾病的複雜系統。

準備餐食和零食

作為醫療保健工作者,Conza 仍從紐澤西州霍博肯通勤到曼哈頓下城上班,所以她需要準備餐食和零食幫她渡過一週。她和丈夫經常做一大堆湯和辣醬。她說:「火雞辣醬是我的最愛。它含有許多豆子和罐裝番茄等儲藏室食材,用家裡有的食材就可以做成,十分簡單,而且營養豐富。」Conza 還在家裡備著燕麥片,可加入到冰沙裡面和準備簡單的早餐。她說:「你可以準備一大堆隔夜燕麥片,早上起來即可吃早餐。」

做計劃也讓她有一種安穩感。她說:「在晚上準備好咖啡壺以在早上沖咖啡、打包好早餐和零食,能讓我知道這些東西已準備好帶走,使我這一天和一整個星期都感覺更好。這會令我安心。」在家工作也是一樣。做餐食計劃和做同樣的準備工作,將幫助規劃好您的一天,並且讓您吃得健康。

讓用餐時間成為家人團聚時間

吃飯並不只包括食物。吃飯的社交功能仍然很重要,即使在保持社交距離的時期。Conza 說:「我的營養信條之一,是吃飯對於家人團聚很重要。無論多晚,我和丈夫都會回到家,共同吃一頓飯。這對我來說是一種慰藉的來源和常態。」

如果您自己生活,嘗試說服自己坐下來,好好享用一頓飯,或者與至親好友 FaceTime 或 Zoom 聊天,一起享用一頓飯。我也嘗試過在吃飯時找一些社群感。最近我做了肉餅,然後打包了一些,走路帶到住在附近的親戚家。這是一件愉快的差事,也是鍛鍊的好理由。

有需要時,放下炊具休息一下

當您厭倦了沒完沒了的隔離烹飪,就訂餐吧。Conza 笑著說:「昨晚,我丈夫不做飯的藉口是,『酪梨還不完美,我們做不了塔可沙拉』。反正,這也是支援可能正掙扎經營的當地生意的好方法。」

在過去幾週,我有幾次從隔離烹飪中放假,走到我最愛的泰式餐館外帶晚飯,順便支援一下他們,這頓飯讓我有額外特別的感覺。我也藉此機會見了一個朋友,兩人保持著距離一起散步。

對於像我這樣在疫情期間工作的人來說,規劃和準備餐食讓我的一天條理清晰,我不僅吃到食物,還找到了創意發洩口。在再次去雜貨店之前準備最後幾頓飯的時候,我翻到一本有段時間沒看的烹飪書,是 Kathy Brennan 和 Caroline Campion 寫的Keepers,並且找到了一個只需要義大利麵、奶油和一罐全去皮番茄、大蒜、鹽和紅辣椒的食譜。萬事俱備:這些食材我全都有,得開始忙活了。

Conza 分享了以下塔可沙拉食譜,另附兩個適合隔離烹飪的食譜,來自 NewYork-Presbyterian Hospital 註冊營養師及主廚的書《幸福的味道:最爱食谱集A Taste of Wellbeing: Favorite Recipes》,這是一本由 NewYork-Presbyterian 的員工健康計劃 NYPBeHealthy 與食物和營養團隊合作編寫的烹飪書。

塔可沙拉

食材:
1 袋碎甘藍,摻入海鹽、檸檬和橄欖油混合
1 杯冷凍玉米(在流水下解凍)
1 罐黑豆(沖洗直至泡沫消失為止)
1 包火雞瘦肉糜(放在大不沾鍋裡中火烹煮,攪動打破硬塊直至分散且不再呈粉紅色,約 10 至 15 分鐘)
1 包低鈉塔可調味料(遵循包裝上的說明)
2 個葡萄番茄
½ 酪梨
做法:
將食材混合在一起,撒上起司和一團希臘優格(或酸奶油)。

一鍋辣醬

產量:8 份,每份約 2 杯

食材:
1 罐(15 盎司)黑豆和 1 罐(15 盎司)白豆,都要瀝乾水分和沖洗乾淨
1 罐(14.5 盎司)和 1 罐(28 盎司)番茄丁 2 湯匙橄欖油
1 磅碎火雞肉
1 個中等大小青椒,切碎
1 個中等大小黃椒,切碎
2 個中等大小紅皮洋蔥,切片
1 罐(6 盎司)番茄醬
2 個中等大小地瓜,切碎
1 ½ 湯匙小茴香粉
1 ½ 湯匙辣椒粉
1 ½ 湯匙大蒜末
2 茶匙黑胡椒粉
2 湯匙淡酸奶油

做法:
1.中火加熱大鍋,加入 1 湯匙橄欖油,再向火雞肉糜加入 ¾ 湯匙小茴香粉、辣椒粉和大蒜末,烹煮 5 分鐘或直至基本變成棕色。
2.取出火雞,放在一旁冷卻。
3.大鍋放在中火上;加入另 1 湯匙橄欖油、洋蔥和地瓜。煮 5 分鐘。
4.加入 1 大罐和 1 小罐番茄丁、切碎的青椒和黃椒、黑豆和白豆、番茄醬、碎火雞肉和剩餘的小茴香粉、辣椒粉和蒜末。煮 50 分鐘,或直至地瓜軟爛。
5.用 2 湯匙酸奶油澆在上面。請享用吧!

日常早餐燕麥片
食材:
1 杯鋼切燕麥,乾燥(可做成約 4 份)
3 杯水
1/2 杯有機混合漿果,新鮮或冷凍的
1 湯匙奇亞籽
1 湯匙麻籽
1/4 杯杏仁乳

每批做法:
1.大火燒開 3 杯水,倒入 1 杯燕麥攪拌均勻。
2.減小火,文火慢燉燕麥。開蓋煮 30 分鐘,或直至軟爛。
每份做法:
1.從大杯中取出 ¾ 杯鋼切燕麥放入碗中。加入漿果、奇亞籽、麻籽和杏仁乳,攪拌均勻。將剩下的燕麥放入冰箱冷藏。熱食或冷食均可。請享用吧!