broccoli, nuts, shrimp, canned goods, almond milk and other staples for quarantine cooking

Guía para cocinar durante la cuarentena

Ya que cada vez más personas preparan sus propias comidas, una nutricionista y una escritora devenida en cocinera doméstica ofrecen consejos sobre cómo comprar y alimentarse durante la pandemia.

Hace poco una noche, rebané algunos dientes de ajo, rallé un poco de queso mozzarella y abrí unas latas de frijoles blancos y pasta de tomate para preparar una receta fácil en mi último intento de cocinar en cuarentena. Como la mayoría de las personas, estoy limitando las salidas al supermercado durante el brote de coronavirus y elijo artículos con tiempo de almacenamiento mayor, lo que a veces implica experimentar con ingredientes que, por lo general, no uso. Cortar y preparar todo fue una actividad relajante, y el resultado fue una comida nutritiva (y con queso delicioso) cuyas sobras comí a la mañana siguiente con un huevo frito encima.

No siempre he sido una persona de cocinar con ramitas de perejil, un trozo de jengibre y una cabeza de ajo a mano. Y el hecho de que pueda moverme con cierta confianza entre la despensa y el refrigerador mientras reúno los ingredientes, y saber dónde encontrar las cosas, aún me sorprende. (Una vez, una compañera de cuarto me descubrió mirando de manera atónita verduras congeladas en un sartén con pasta). En los últimos años, empecé a descubrir la creatividad innata en la cocina y a apreciar la forma en que esta me ayudaba con el estrés y a alimentarme mejor. Actualmente, con las órdenes de quedarse en casa, estoy especialmente agradecida por el bienestar que la cocina proporciona.

Ya sea que usted esté como yo, buscando la “forma creativa de cocinar” y encontrando tranquilidad adicional en el proceso, o que esté cansado y necesite ideas para preparar otra comida para el día, los cocineros de la cuarentena tenemos algo en común: “A pesar de todo, necesitamos comer”, dice Helen Conza, supervisora de Nutrición Clínica en NewYork-Presbyterian Lower Manhattan Hospital. Entonces, ¿cuáles son los mejores artículos para tener en su alacena? ¿Qué es importante que sepan los cocineros principiantes? Y, ¿cuáles son algunas recetas que vale la pena probar? Conza comparte con Health Matters cómo realiza las compras, cómo cocina y come bien durante la crisis.

Tenga un plan de compras, pero sea flexible

Limite el tiempo que permanece dentro del supermercado. Entre con una lista de compras de manera que sepa exactamente qué necesita y dónde lo puede encontrar. Sin embargo, también es importante tener en mente los artículos de reserva, y estar dispuesto a probar cosas nuevas, porque es posible que haya artículos que no estén disponibles.

“Mi esposo y yo elegimos recientemente una receta de muslos de pollo para hacer en la olla de cocción lenta (slow cooker) porque notamos que las pechugas de pollo y los cortes más magros desaparecían de los estantes”, cuenta Conza. “Luego, no encontrábamos muslos, así que elegimos otra parte del pollo con hueso para usar en su lugar”. (Podría relacionarlo con que recientemente hice chuletas de cerdo por primera vez porque es la única carne que estaba disponible, y luego sirvieron para el arroz frito unos días después).

“En nuestra última salida, compramos ingredientes para una ensalada de taco: carne de pavo molida, aguacate, col rizada, frijoles negros, tomates y algo de maíz congelado”, agrega Conza.

Tampoco es un mal momento para incorporar noches vegetarianas durante la semana. Conza recientemente intentó cocinar hamburguesas de hongos portobello. “Sé que no son lo mismo que la carne, pero aun así quedaron ricas”, afirma.

Conza sugiere elegir los siguientes artículos saludables que pueden durar más tiempo:
• Verduras sustanciosas como las zanahorias y el brócoli
• Frutas con piel gruesa como naranjas y manzanas
• Leche de almendras
• Mantequilla de maní (cacahuates)
• Verduras y frutas congeladas
• Pescado y camarones congelados
• Productos enlatados como frijoles y tomates
• Yogur
• Nueces

Empiece de forma sencilla y mantenga el equilibrio

Si es nuevo en la cocina, comience con recetas simples. “La comida puede ser deliciosa aunque sea simple, y puede que no encuentre los millones de ingredientes para una receta complicada”, dice Conza, que sugiere elegir alimentos ricos en fibra como el brócoli y los frutos secos que te mantendrán satisfecho por más tiempo, y condimentarlos con hierbas y especias.

“Es importante recordar que igual debemos equilibrar nuestras comidas”, comenta. “Esto es especialmente importante para los principiantes que repentinamente pueden estar cocinando mucho más para ellos mismos”.

Aunque es posible que esté usando más los artículos de la alacena, no hay necesidad de sacrificar las frutas y verduras. “Tenemos suerte de que las tiendas estén abiertas y que podamos comprar frutas y verduras frescas y congeladas”, agrega. Y los hábitos de estilo de vida positivos, incluidas las elecciones de alimentos, pueden ayudarlo a mantenerse saludable y estimular su sistema inmunológico, el complejo sistema del cuerpo que combate infecciones y enfermedades.

Preparación de comidas y bocadillos

Como trabajadora de la salud, Conza continúa asistiendo a su trabajo en el bajo Manhattan desde Hoboken, Nueva Jersey, por lo que depende de la preparación de comidas y bocadillos para ayudarla a pasar la semana. Tanto ella como su esposo suelen preparar una gran cantidad de sopa y chili. “El chili de pavo es mi preferido. Lleva muchos artículos de alacena como frijoles y tomates enlatados, por lo que es bastante fácil de hacer con lo que uno tenga en casa, y es sustancioso”, comenta. Conza también tiene avena a mano para poner en los batidos y para preparar un desayuno fácil. “Puede preparar un montón de avena por la noche y tener el desayuno listo en la mañana”, dice.

Además, planificar le da a Conza una sensación de estabilidad. “Dejar la cafetera lista por la noche para preparar el café de la mañana, embalar mi desayuno y mis bocadillos ya listos me hace sentir mejor respecto a mi día y semana”, cuenta. “Es reconfortante”. Sucede lo mismo si está trabajando desde casa. Tener un plan de comidas y preparar algunas cosas lo ayudará a estructurar su día y hará que siga comiendo de manera saludable.

Haga de la hora de comer un momento familiar

Las comidas no consisten solo en comer. El aspecto social de las comidas es importante, incluso durante un momento de distanciamiento social. “Una de mis creencias de nutrición es que las comidas son importantes para los momentos familiares”, dice Conza. “No importa lo tarde que sea, mi esposo y yo siempre volvemos a casa para compartir una comida juntos. Es un principio de tranquilidad y normalidad para mí”.

Si está solo, busque un lugar para sentarse y disfrute de la comida, o realice llamadas por video por FaceTime o Zoom con un ser querido para compartirla juntos. También he tratado de encontrar un sentido comunitario en mis comidas. Recientemente cuando preparé pastel de carne, envasé un poco y se lo llevé a un primo que vive cerca. Fue un mandado gratificante y una buena excusa para hacer ejercicio.

Tómese un descanso de la cocina cuando lo necesite

Pida que le lleven comida a su casa cuando esté casado de cocinar sin parar durante la cuarentena. “La excusa de mi esposo anoche fue que ‘los aguacates todavía no están en su punto justo, no podemos preparar la ensalada de taco’”, cuenta Conza riéndose. “También es una buena forma de apoyar un negocio local que podría tener dificultades”.

Yo he tomado algunos descansos de la cocina en cuarentena durante las últimas semanas para ir a mi restaurante tailandés preferido a buscar la cena y apoyarlos, y ese lujo se ha sentido muy especial. También lo usé como excusa para encontrarme con una amiga para realizar una caminata socialmente distante.

Para alguien como yo, que está trabajando desde casa durante la pandemia, planificar y preparar comidas proporciona estructura a mi día, sustento y una salida creativa. Para una de mis últimas comidas antes de la siguiente salida al supermercado, recurrí a un libro de cocina que hacía tiempo que no consultaba, Keepers, de Kathy Brennan y Caroline Campion, y encontré una receta para la que solo necesitaba espagueti, crema, una lata de tomates enteros pelados, ajo, sal y pimiento rojo. Resultado: Junté todos los ingredientes y me puse a cocinar.

Conza comparte la siguiente receta de ensalada de taco, junto con dos recetas sencillas para cocinar durante la cuarentena, cortesía de «A Taste of Wellbeing: Favorite Recipes» (Sabor a bienestar: recetas favoritas) de nutricionistas registrados y cocineros de NewYork-Presbyterian Hospital, un libro de cocina creado por el programa de bienestar para empleados de NewYork-Presbyterian, NYPBeHealthy, en colaboración con los equipos de Alimentos y Nutrición.

Ensalada de taco

Ingredientes:
1 bolsa de col rizada picada, frotada con sal marina, limón y aceite de oliva
1 taza de maíz congelado (descongelado bajo el agua de grifo)
1 lata de frijoles negros (enjuagados hasta que desaparezca la espuma)
1 paquete de carne de pavo magro molido (cocínelo en una sartén antiadherente grande a fuego medio, revolviendo para romper los pedazos hasta que se deshaga y ya no esté rosado, durante unos 10-15 minutos)
1 paquete de condimento para taco bajo en sodio (siga las instrucciones que figuran en el paquete)
2 tomates en racimo
½ aguacate
Instrucciones:
Mezcle los ingredientes y espolvoree con queso y una cucharada de yogur griego (o crema agria).

Chili en una olla

Rinde: 8 porciones, alrededor de 2 tazas cada una

Ingredientes:
1 lata (15 onzas) de frijoles negros y 1 lata (15 onzas) de frijoles blancos, ambos escurridos y enjuagados
1 lata (14.5 onzas) y 1 lata (28 onzas) de tomates en cubos, y 2 cucharadas de aceite de oliva
1 libra de pavo molido
1 pimiento verde mediano, picado
1 pimiento amarillo mediano, picado
2 cebollas rojas medianas, rebanadas
1 lata (6 onzas) de pasta de tomate
2 batatas (camotes) medianas, picadas
1 ½ cucharada de comino molido
1 ½ cucharada de polvo de chili
1 ½ cucharadas de ajo en polvo
2 cucharadas de pimienta negra molida
2 cucharadas de crema agria (sour cream) reducida en grasas

Instrucciones:
1. Caliente una olla grande sobre fuego medio, añada 1 cucharada de aceite de oliva y cocine el pavo molido con ¾ cucharada de comino, polvo de chili y ajo en polvo durante 5 minutos o hasta que esté prácticamente marrón.
2. Retire el pavo del fuego y póngalo a un lado hasta que se enfríe.
3. Mantenga la olla sobre fuego medio, agregue la otra cucharada de aceite de oliva, las cebollas y las batatas. Cocine durante 5 minutos.
4. Añada la lata grande y la lata pequeña de tomates en cubos, los pimientos verdes y amarillos picados, los frijoles negros y blancos, la pasta de tomate, el pavo molido y el resto de comino, polvo de chili y ajo en polvo. Cocine durante 50 minutos o hasta que la batata esté tierna.
5. Cubra con 2 cucharadas de crema agria reducida en grasas. ¡A disfrutar!

Avena para el desayuno diario
Ingredientes:
1 taza de avena cortada, seca (rinde para aprox. 4 porciones)
3 tazas de agua
1/2 taza de bayas orgánicas variadas, frescas o congeladas
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de semillas de cáñamo (hemp)
1/4 taza de leche de almendras

Instrucciones por lote:
1. Coloque 3 tazas de agua a fuego fuerte e incorpore la taza de avena.
2. Baje el fuego al mínimo y ponga la avena a hervir a fuego lento. Cocine sin tapar durante 30 minutos o hasta que esté blanda.
Instrucciones para preparar por porción:
1. Mida ¾ taza del total de avena cortada y colóquela en un tazón. Incorpore las bayas, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y la leche de almendras. Guarde el sobrante de avena en el refrigerador. Sirva caliente o frío. ¡A disfrutar!