在冠狀病毒爆發期間如何避免罹患憂鬱症

隨著越多人開始自我隔離以減緩 COVID-19 的傳播,專家提供了如何在危機期間預防憂鬱症的方式。

Depressed woman looking out window

新型冠狀病毒的爆發已影響到日常生活的許多方面,包括心理健康。隨著我們日常工作的突然中斷和社交距離的新常態,我們所熟悉的生活在幾周內發生了巨大變化。突然間,我們中的許多人面對各種負面消息帶來的壓力及其對財務狀況的影響,我們許多人在冠狀病毒爆發期間,都面臨著罹患憂鬱症的風險。

「這是引發憂鬱症和焦慮症的完美風暴」NewYork-Presbyterian/Weill Cornell 醫學中心的主治心理學家 Robert Leahy 醫生說道,他是《憂慮的治療》《失業後保持頭腦清醒》的作者,並且是認知療法全國公認的專家。

隨著最近發生了偵麽多事,人們會發現自己正在不斷得思考、感到絕望、無助,並最終感到沮喪。美國國家心理健康研究所(National Institute for Mental Health將憂鬱症定義為一種常見但嚴重的情緒障礙,會對您的感覺、思維和處理諸如睡眠、進食和工作等日常活動產生負面影響。 症狀包括持續的悲傷、焦慮或「空虛」的情緒、易怒以及內疚與悲觀的感覺。

Leahy 醫生表示:「無論是擔心被傳染或傳染給他人,還是經濟不景氣,我們都面臨著全國性的創傷,而許多人因此孤立無援。」

那些已經患上了憂鬱和焦慮的人,可能會發現這種情況加劇了他們的症狀。其他習慣生活忙碌的人則可能突然發現自己更有時間獨自想心事,並且思念那些在家庭裡面看不到的朋友和親人。

Leahy 醫生表示,儘管保持社交距離的需求造成了一些障礙,但您可以採取一些具體措施使自己「因禍得福」。他提出了在冠狀病毒爆發期間保護您心理健康並防止憂鬱的方法。

發現希望

這在困難時期聽起來似乎是不可能的,但不要以為「這就是我的餘生」,反而過一天算一天,過一週算一週地持續下去。退一步想想,就能看到還有讓我們有希望的理由。例如,在疫情爆發的中國武漢市由於採取了社交隔離措施,新報告的病例數已大大減少,有的天病例數甚至為零。商店和工廠開始重新營業。憑著這些對減少病例有效的措施、並繼續採取認真的預防措施,我們將更有機會防止未來變成像我們擔心的那樣絕望或可怕。

對於受到冠狀病毒經濟影響的那些人,在此期間可能很難找到一線希望。嘗試調整心態:如果您失去了工作,不要將其視為永久的情況,反而可將其視為重返工作之前的一段時間。一旦疫情全球大流行的緊急情況結束後,過去的需求壓抑已久,在那時候每個人都將渴望去餐廳或去旅行,因此許多工作機會將再次出現。

利用您的空閒時間來做事

您可以將這個情況視為更多的閒暇時間,而不是把自己想成一個在監獄裡的人。嘗試在這種自由找到幸福的時刻。列出您可以從事的活動。您仍然可以在戶外運動,或上網找運動或瑜伽的視頻短片。閱讀您喜愛的書或觀看您老早想看的電影。處理您推遲的雜務,例如整理櫥櫃。發揮烹飪創意。也許您過去一直在叫外送,根本已經忘記自己有廚房了。

伴隨孤立和消極情緒而來的風險,是發現自己更容易不斷地思考,並想起以下想法:「為什麼會這樣?這太可怕,我受不了了。」您可以思考還是您可以解決問題。問問自己:「問題出在哪裡?我覺得無聊,我一個人在家。好,這樣我可以鍛煉身體,可以與他人聯繫,可以安排計畫並做家事。我可以將這情況視為確定短期和長期目標的挑戰。」

安排時間表

許多人已經失去了平常生活的習慣,缺少固定作息也會導致沉淪和消極的情緒,這是憂鬱症的高度風險因素。安排自己一天下來的作息,連每個小時都詳細規劃。在一天結束時,把做完的事情劃掉,並列出第二天的待辦事項,以便您能期待明天的到來。為一周和一個月建立一組目標,然後制定一些長期目標。

如果您失業了,固定作息更加重要了。人們失業後自然會很沮喪。除了財務問題,他們還失去了生活的固定作息节奏。其中應對的一種方法就是規劃時間。

與他人交流(即使不是面對面的交流)

僅僅因為我們自我隔離並不意味我們需要完全地孤立自己。列出自己的朋友,包括您很久沒有聯繫的朋友,然後用手機打電話。每天設定一个固定的時間與他人聯繫,並在線上平台安排虛擬聚會來交談甚至玩遊戲。您可以與朋友建立一個線上讀書俱樂部。

如果您有親人在醫院裡或經歷了一段艱難的時期,感到無助是難免的,尤其是當您無法前往探視或為他們打氣時。但您總可以告訴人們您愛他們並關心他們。我們經常低估表達聯繫、愛心和感激之心的重要性。我們可以不斷地做到這一點,而不僅僅是在有人生病的時候這樣做。

改變您的觀點

感到沮喪是沒關係的,您可以向自己和他人承認這是段艱難的時期。但是,這可能是思考您重視什麼或真正想在生活中做什麼的機會。如果您將這段時期視為是下定決心不去餐廳和酒吧的機會,您可能會意識到,沒有那些東西,您能照樣生活。當疫情消退並解除緊急狀況時,您可能會發現,您會更珍惜能去健身房或與朋友一起出去玩的自由。

疫情全球的大流行可能會引起人們對死亡的思考。思考死亡的一種正面的方法是要去認識到您人生中真正重要的事物,這可能是有意義的人際關係、對社會的改善做出貢獻或發揮創造力。

僅僅因為我們不能與人們面對面互動,並不意味著我們需要孤立和消極。感到焦慮是很正常的,但是我們可以反思、保持活躍和聯繫,我們儘可能維持作息,並在應對危機時建立抵禦能力。

 

Robert Leahy 博士是 NewYork-Presbyterian/Weill Cornell 醫學中心的主治心理醫生兼 Weill Cornell 醫學院精神病學心理學臨床教授。他是美國紐約市認知療法研究所所長和《憂慮療法》的作者。