A sign reminding people to wash their hands

在冠狀病毒焦慮中
尋求鎮靜指南

在這個動蕩不定的時期,一位知名認知療法專家對如何在疫情爆發期間應對焦慮,提出以下建議。

由於有關新型冠狀病毒迅速傳播的最新消息在新聞和社交媒體供稿中佔據主導地位,而防制病毒蔓延的努力打亂了我們的日常生活,因此對冠狀病毒感到不安和焦慮是很自然的。那麼,在疫情爆發期間您該如何保持鎮靜?

根據 NewYork-Presbyterian/Weill Cornell 醫學中心主治心理醫生、The Worry Cure 的作者兼認知療法的國內權威 Robert Leahy 醫生的說法,最重要的是在認知潛在威脅與避免不必要恐慌間取得平衡。

同時擔任Weill Cornell 醫學院精神病學心理學臨床教授的 Leahy 醫生表示:「這場傳染病的大流行已不可否認,採取以下合理行動很重要,例如遵循由疾病控制和預防中心 (CDC) 發佈的指導準則,其中包括保持適當的手部衛生、實行社交距離,以及盡可能避免不必要的出行和擁擠的場所。」。「但是,保持對形勢的正確看法,關注您可以控制的事情並限制您擔憂的強度和頻率,這[也]很重要。」。

因此,Leahy 醫生提供了在新型冠狀病毒 (這個被命名為COVID-9的可致病病毒) 疫情爆發期間尋求鎮靜的指南,並提供應對冠狀病毒焦慮的建議。

承認您的感受

告訴其他人不必擔心從未奏效,對您自己也不管用。相反,要承認這種情況以及您對此情況的感受。請記住,您有權感到焦慮,但也有能力以更具建設性的方式應對這種感受。

首先要區分概率與可能性

一種極端的可能性示例是認為您可能死於 COVID-19。就像很多情況一樣,這是一種可能,但是您不能將您的生活重心都放在所有的可能性上;您要基於概率做出選擇。對於一般美國公眾來說,死於新型冠狀病毒的概率仍然很低,因此請轉變您的思緒,專注於最可能的結果。

安排媒體空檔

每隔幾個小時就上谷歌搜尋”新冠病毒案例”,將迅速消耗您的心理狀況,並加快因病毒帶來的焦慮。相應做法是設法區間化。將獲取新聞的時間設定為每天15分鐘,所以您仍能掌握如停課或其他出行限制等最新進展。(也很重要確保您的新聞訊息來自可靠來源。)然後專注於更有建設性的工作,如照顧您的家人、完成工作或找時間放鬆。

對攝取新聞的時間設限,並將注意力轉移到每天例行的工作,將有助於減少您的憂慮和因冠狀病毒引起的焦慮。當您有擔心的想法,而且無法停止這份擔心時,您可能會發生一種我稱為”Google-itis”的情況,不斷上網搜尋讓您擔憂的想法。您可以選擇將注意力放在哪裡,所以對每天獲取新聞的時間設限,然後繼續每天的正常生活,這是您可掌控的事。

安排「擔憂時間」

我大多數患者都成功做到這點:下午留出 15 至 20 分鐘的時間,讓您自己盡情擔憂。如果您白天一直擔憂 COVID-19,請寫下來並告訴自己,「我會在下午 3 點左右處理這問題」。當擔憂的時間到了,問問您自己,您的負面想法是有建設性的還是沒有建設性的。

有建設性和沒有建設性的擔憂是有區別的。有建設性的擔憂可導致採取行動,完成您今天可以做的事情。例如,您可以採取什麼措施來降低您的風險?洗手,使用紙巾—做 CDC 建議的所有事情。這是有建設性的行動。沒有建設性的擔憂是問自己,「如果……怎麼辦?」例如,「如果我走在街上有人對我咳嗽該怎麼辦?如果我在開會時不小心碰到了被感染的人怎麼辦?」這些事情是我們無法控制的,這些擔憂是沒有建設性的。

我並不是要告訴大家不要擔憂,但是如果您要擔憂的話,請留出固定時間擔憂,以免消耗您的精力,而是把這些精力用於有建設性的行動。

正確看待

目標並不是擺脫擔憂,而是要對其正確看待。對於醫院和政府來說,監視這種情況、檢疫隔離、設置限制以減少傳播,都是明智之舉。這種做法可能會讓人感到擔憂,但請記住,政府和醫療保健官員採取這些打亂人們日常生活的措施,為的是做好準備並解決這種情況。僅僅因為他們正在採取所有預防措施,並不意味會有最壞情況的發生。

在遵循適當的健康指導准則,與減少擔憂的強度和頻率間找到平衡。不要過於樂觀或愚蠢,不要忽視審慎的指導準則,而是要問您自己,您的想法是有建設性的還是沒有建設性的。有些事您無法控制,但您可以控制把注意力放在什麼地方,並且可以通過運動、適當飲食和與您的家人共度時光來照顧好自己。

Robert Leahy 醫生是 NewYork-Presbyterian/Weill Cornell 醫學中心的主治心理醫生兼 Weill Cornell 醫學院精神病學心理學臨床教授。他是美國認知療法研究所的總監。