Cómo prepararse mentalmente para un invierno con pandemia

Un experto líder en terapia cognitiva comparte consejos sobre cómo hacer frente y desarrollar la resiliencia frente a COVID-19 este invierno.

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Con los días cada vez más cortos, el clima se vuelve más frío y la crisis de COVID-19 continúa en todo el país, muchos se están preparando para una pandemia durante el invierno y lo que esta pueda traer. La pandemia ya afectó psicológicamente a muchos estadounidenses, con datos recientes de la Oficina de Censo que revelan que 1 de cada 3 personas muestra signos de ansiedad clínica y depresión.

Sin embargo, incluso en medio de los desafíos planteados por la pandemia, existen formas de mantener una mentalidad positiva y desarrollar la resiliencia, según el Dr. Robert Leahy, psicólogo tratante de NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center y experto a nivel nacional en terapia cognitiva. “Tenemos que normalizar el sentirnos frustrados, irritados, un poco deprimidos”, comenta el Dr. Leahy en nuestro nuevo episodio de Health Matters Today. “Usted tiene derecho a esos sentimientos, pero incluso si tiene derecho a esos sentimientos, también tiene derecho a hacer cosas que lo ayuden a sobrellevarlos mejor”.

A continuación, el Dr. Leahy comparte sus mejores consejos para proteger su salud mental y prepararse para un invierno con pandemia. Para escuchar nuestra charla completa, escuche nuestro episodio de Health Matters Today.

No hiberne este invierno

No creo que sea necesario refugiarse en un lugar durante el invierno ni en ningún momento. Vístase según el clima y salga. Salga a caminar, conozca gente afuera a una distancia social, vaya al parque o vaya a la esquina de la calle y párese a 6 pies de distancia. Use mascarillas y ríase junto a otras personas. Esté dispuesto a tolerar un poco más de incomodidad, para volverse resiliente.

Ser resiliente significa tolerar lo que yo llamo una incomodidad constructiva, avanzar a pesar de que algo me moleste, como hacer ejercicio o controlar la dieta. Puede ser incómodo, pero ese malestar no lo matará. De hecho, posiblemente el aislamiento y la pasividad lo perjudiquen. Así que salga y conéctese.

Las personas resilientes reevalúan sus expectativas y luego, se enfocan en nuevos objetivos.

Adapte sus expectativas

Parte de la frustración son las expectativas. Si espero que voy a hacer todo lo que hacía antes de la pandemia, me sentiré frustrado. Cambie la expectativa para que se ajuste a la realidad, que ahora es diferente. Por un tiempo, no voy a ir a mi consultorio a ver a mis pacientes y al personal. Pero puedo sacar lo mejor de lo que tengo, lo que no significa que sea perfecto o que tenga que amar cada minuto de eso.

Tal vez pueda mejorarlo si tiene un día más productivo o se encuentra con sus amigos o es agradecido. Siempre hay una posibilidad para mejorar, pero también existe la realidad de que las cosas también podrían ser mucho peores. En lugar de centrarse en lo que no puede hacer, es valioso centrarse en lo que puede hacer.

Programe una “hora de preocupación”

Muchas personas que se preocupan descubren que si aparece un pensamiento negativo, pasan mucho tiempo con él y se concentran en él. Pueden sentirse indefensos ante ese pensamiento negativo. Por eso recomiendo a mis pacientes a que reserven de 15 a 20 minutos por la tarde y hagan una cita con su preocupación. Si tiene preocupaciones persistentes durante el día, escríbalas y repítase: “Me ocuparé de esto a las 3 p. m.”. Cuando es momento de preocuparse, pregúntese si su pensamiento negativo es productivo o improductivo.

Hay una diferencia entre preocupación productiva e improductiva. La preocupación productiva lleva a tomar acción sobre algo que puede hacer hoy. Por ejemplo, ¿qué puede hacer para reducir su riesgo? Lávese las manos: haga todo lo que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esta es una acción productiva. Una preocupación improductiva es preguntarse “¿Qué pasa si…?” Por ejemplo, “¿Qué pasa si estoy caminando por la calle y alguien tose encima mío?” Estas son cosas fuera de nuestro control y la preocupación es improductiva.

No le estoy diciendo a las personas que no se preocupen, pero si se va a preocupar, reserve un tiempo específico para que esa preocupación no lo consuma, y luego conviértala en una acción productiva.


“En lugar de centrarse en lo que no puede hacer, es valioso centrarse en lo que puede hacer.”

— Dr. Robert Leahy


Mantenga un horario

Si está leyendo historias de catástrofes en línea, es probable que esté bastante pesimista y ansioso. Por otro lado, tener tareas que pueda programar y llevar a cabo lo ayudará a dejar de pensar en la pandemia o en sus ansiedades, y se despertará por la mañana y sentirá que tiene un propósito para levantarse.

Muchas personas han perdido sus rutinas habituales, y ese tiempo no estructurado también puede conducir al ensimismamiento y la pasividad, factores de alto riesgo para la depresión. Programe su día, hora por hora. Al final del día, marque las cosas que haya realizado y haga una lista de tareas para el día siguiente, de modo que pueda estar a la espera de hacerlas. Cree una serie de objetivos para la semana y el mes, luego establezca algunos objetivos a un plazo más largo.

La razón por la que sugiero programar su día es la siguiente: Si espera sentirse motivado para hacerlo, simplemente se quedará allí acostado, rumiando pensamientos, de manera pasiva y hará muy poco. No espere sentirse inspirado o motivado: programe y hágalo. Haga que sea una obligación para usted mismo.

Conéctese con otros (incluso si no es en persona)

Comuníquese con aquellas personas con las que no se haya conectado durante un tiempo. Para ser exacto, use su teléfono inteligente y llame a alguien y hable con él. Adopte un enfoque proactivo en lugar de pasivo, participe en lugar de evitar y conéctese en lugar de alejarse o aislarse: estas son las cosas clave.

A menudo subestimamos la importancia de expresar conexión, amor y gratitud.

Si bien es posible que los días festivos sean diferentes este año, aún puede conectarse y mostrar su gratitud diciéndoles a las personas que las ama, lo cual también lo ayudará a pasar este invierno.

Robert Leahy, Ph.D., es psicólogo tratante en NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center y profesor clínico de psicología en psiquiatría en Weill Cornell Medicine. Es director del  American Institute for Cognitive Therapy NYC y autor de The Worry Cure.