如何在 COVID-19 疫情期間保持健康的睡眠習慣
有助於隔離期間睡眠的九個建議。
新型冠狀病毒的暴發迫使我們在日常生活中適應新的常態，在 COVID-19 疫情期間，很多人的晚間生活習慣也被打亂，導致睡眠不佳。焦慮和憂鬱的增加、螢幕使用時間的大幅上升、缺乏運動等因素都會影響我們的睡眠品質，這又會進一步影響我們的身體機能、感覺和免疫系統。
NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 睡眠醫學中心的神經科學家和睡眠醫學專家及 Weill Cornell Medicine 神經病學副教授 Daniel Barone 博士說：「擁有一個強大、健康的免疫系統，能讓我們擁有更多能防止 COVID 感染的屏障，所以將睡眠列為優先事項是很重要的。」
面對現實吧。焦慮、不太有條理的日子、待在家裡是我們新常態的一部分。但有一些方式能幫助您應對這些挑戰，並增進睡眠品質。Health Matters 訪問了 Barone 博士以瞭解我們在 COVID-19 疫情期間改善睡眠的方法。以下是他的建議：
識別干擾你睡眠的因素。
花點時間檢視你的睡眠，尋找潛在的干擾因素。你是否因為焦慮而難以入睡？你是否容易在白天長時間小睡？你是否用電腦工作或看電視直至深夜？紀錄你的日常活動，並注意任何可能不正常並干擾你睡眠的生活型態。
遵循你的睡眠時間表。
疫情期間比以往任何時候都更需要每天保持相同的起床和睡眠時間。Barone 博士說：「當你在家工作並且適應這種新的生活方式時，你會非常容易比往常晚睡、下午小睡一會或者熬夜。這些情況本身並非很糟糕，但它們累加之後就會成為惡性循環。你晚上不早睡覺，白天就會疲倦，所以就長時間小睡，然後在晚上無法入睡時，這個循環就又開始了。」
在 COVID-19 疫情期間盡量遵循你的睡眠時間表：每天同一時間起床睡覺。嚴格遵循工作時間表，避免在午後小睡過久，這樣你能夠在常規工作日結束時關閉電腦。這種一致性會讓你的身體保持一個規律的節奏。
在陽光下開始你的一天。
早晨的陽光是身體自我喚醒的自然方式。它有助於調節你的晝夜節律（你身體的睡眠-覺醒週期），並且隨著時間的推移，改善睡眠品質。如果早上不能出門，就打開窗簾和百葉窗，坐在窗邊，沐浴在早晨的陽光下。
避免小睡或縮短小睡時間。
我們在家的時間變多，就非常容易想多睡幾次。Barone 醫生說：「我們有所謂的『睡眠壓力』，這種壓力會在一天中累積。但當你小睡時，尤其在午後，你會減輕一些睡眠壓力，但這會讓你晚上更難入睡。」
避免在可能讓你想睡覺的地方工作，比如在床上或沙發上。而如果你真的需要小睡，Barone 博士建議在一天中盡可能早的時間小睡，最好是在下午 1 點之前，時間不超過 30 分鐘。時間再長，睡眠壓力就會遭到蠶食。
空出時間來鍛煉身體。
由於健身房關閉，人們也不怎麼出門，日常鍛煉行程受到了負面影響，但仍然要抓緊時間動起來。一天中沒有足夠的運動和活動，會大大影響睡眠。另外，經常運動是非常棒的減壓方法。Barone 博士說：「每天都要早起鍛煉，如果可能的話，還要在戶外鍛煉。」在戶外運動時，陽光就會告訴你的大腦該清醒了。如果你在一天中的晚些時候或晚上運動，那麼你有可能啟動身體，並將其喚醒，這可能會使你稍後更難入睡。
睡前一小時關閉螢幕。
由於保持社交距離指導準則仍在實施，並且大多數人在家裡工作和開會，螢幕使用時間理所當然地增加了。雖然白天我們可能無法控制，但晚上我們可以採取措施減少螢幕使用時間。我們的手機、電腦和電視發出的藍光與太陽光相仿，可以讓我們保持清醒，所以 Barone 博士建議在睡前至少 30 分鐘（如果可能的話，再提前）關閉所有螢幕。
與其看電視到深夜，不如看看書或雜誌，聽聽播客，或者做一些輕微的伸展運動，幫助身體放鬆。
設定媒體使用的上限。
在一天開始和結束時看新聞可能加重焦慮和擔憂，從而奪走你的睡眠。為了減少壓力，安排好看新聞的時間，試試在中午看新聞。如果你比較喜歡看晚間新聞，就把時間減少到一小時以內。
在睡前程序中加入晚間冥想。
盡量不要依賴安眠藥。
Barone 博士說：「我不太相信非處方安眠藥。」如果你正在尋找額外的睡眠支援方法，他推薦褪黑素，這是一種天然的睡眠激素，可以調節睡眠-覺醒週期。他建議道：「剛開始，先在睡前約 30 分鐘服用 3 毫克。」褪黑素不會造成慣性依賴，可能會給你需要的推動力，讓你逐漸產生睡意。
如果 COVID-19 疫情期間的睡眠問題開始真正影響到你的生活，那麼 Barone 博士建議與你的醫生諮詢，可能需要由睡眠專家進行評估。
其他资源
-
請至 NewYork-Presbyterian 瞭解關於睡眠醫學的更多資訊，以及在 Integrative Health and Wellbeing Program（綜合健康與康樂計劃）瞭解對身心、精神的全面呵護。
Daniel A. Barone, M.D. 是 NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 睡眠醫學中心的神經科學家和睡眠醫學專家及 Weill Cornell Medicine 神經病學副教授 ，治療各種形式的睡眠障礙患者，包括睡眠呼吸暫停、不寧腿症候群、失眠和嗜睡症。他已獲得 American Board of Psychiatry and Neurology 的認證，也是 American Academy of Neurology 和 American Academy of Sleep Medicine 的會員。他也是《Let’s Talk About Sleep》的作者。