正煩惱與懷孕相關的背痛?以下建議將幫助您

一半的孕婦都會出現背痛。本文介紹如何處理您的不適。

Woman having back pain during pregnancy

雖然期待寶寶的到來令人興奮,但懷孕也會為身體帶來壓力和緊張。背痛是常會發生的。

NewYork-Presbyterian Och Spine 與懷孕相關的背痛專科醫生 Farah Hameed 醫生說:「每兩名患者中,就會有一人在懷孕期出現某程度上的背痛。而四分之一的患者將會在分娩後出現背痛。」

身兼 NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center 助理主治醫師的 Hameed 醫生說,與懷孕相關的背痛的風險會隨著年齡和以前生育的次數而增加,尤其是在先前懷孕中曾有背痛史的孕婦。懷多胎、彎腰和提舉重物,以及有背痛史,也增加孕期背痛的風險。

但是,根據 Hameed 醫生的說法,也有一些有效的策略在懷孕期間和分娩後來預防和應對這種常見的病症。

Dr. Farah Hameed, expert on pregnancy-related back pain

Farah Hameed 醫生

多活動。

Hameed 醫生說:「定期針對核心肌肉的有氧和強化運動計劃,確實是我能給計劃懷孕的婦女最好的建議之一。」她將這種運動稱為「預習」。

如果您在懷孕前沒有運動習慣,則諮詢醫生是否可以開始運動。Hameed 醫生說:「如果患者的疼痛程度不高,也沒有參與運動項目,那麼我會鼓勵他們至少做一些有氧運動,簡單如散步。」

游泳或者在泳池中運動可能是理想的選擇。Hameed 醫生說,只要不引起骨盆前部或尾骨疼痛,騎運動腳踏車是另一種不錯的選項。她說:「這些低衝擊、低強度的活動可以幫助你安全地運動。」同樣的原則適用於產後期。

但是,請對瑜伽三思而行,即使您已是瑜伽老手。Hameed 醫生說:「我並非勸阻在懷孕期做瑜伽,尤其是對於沒有背痛的人。但是,許多瑜伽姿勢容易打開臀部和骨盆,有些姿勢可能會造成過度緊張,對腰骨盆腔(下脊柱和骨盆)區域施加過多的壓力。這可能導致疼痛。」

Hameed 醫生補充說:「另一則重要的警告是避免熱瑜伽。我們不建議你在懷孕期間讓身體過熱。」

Hameed 醫生的建議是,始終傾聽您的身體,與教練討論任何不適或疼痛,以避免導致症狀增加。

使用支撐裝置。

根據您出現的疼痛類型,請考慮使用針對下背痛的背部支架,或者針對骨盆帶疼痛的骨盆支架,二者均可於線上購買。Hameed 醫生說:「這些裝置可以幫助支撐肌肉,減輕這些部位的壓力。」

隨著肚子變大,請考慮在睡眠時使用孕期枕頭。Hameed 醫生說:「當孕婦在孕期中進展時,我們鼓勵孕婦避免躺著睡覺。通常,這些枕頭相當長,許多是彎曲的,這樣當你側臥時,你可以把枕頭繞在身上提供支撐。」

嘗試著把枕頭放在不同的位置,以支撐您的腹部,並避免扭曲腰椎。Hameed 醫生建議說,你可以將一部分枕頭放在膝蓋和大腿之間,以減輕臀部的壓力,從而減少疼痛。

如果您正在母乳餵養,請使用哺乳枕頭或其他支撐物,比如 boppy 哺乳枕,幫助支撐寶寶的重量,減少對脊椎的壓力。Hameed 醫生說:「確保你將寶寶向你抱近,而不要彎腰靠近寶寶。只是這一簡單的改變,就能起到大作用。」

試用人工療法。

Hameed 醫生說,由有經驗的執業者在懷孕期進行按摩通常會有幫助。她說:「在整個懷孕期,間歇性按摩可以提供一些暫時的緩解。」

Hameed 醫生也熱衷於針灸,這是一種傳統中醫療法,將細針插入皮膚來緩解疼痛和其他病症。研究顯示針灸是安全的,能有效緩解懷孕期中第二和第三個階段的三月期的下背痛和骨盆痛。

Hameed 醫生提醒說,但一定要找一個有治療懷孕婦女經驗的針灸師。「有些針灸穴位是需要避免的,所以不要隨便找一個執業者。」

為什麼會背痛。

早在第一個階段的三月期,激素的變化就會使支撐脊柱和骨盆帶的韌帶鬆弛,骨盆帶是將腿部與軀幹連接,並容納骨盆器官的碗狀骨群。Hameed 醫生說:「甚至在第 10 週或第 11 週之前,此時一般腹部還不明顯隆起,但韌帶也可能出現鬆弛或鬆動。」這可能會導致上臀部疼痛,並可能向下延伸到腿部。

Hameed 醫生說,隨著寶寶長大,「重心的轉移增加了對下背部的壓力。」這可能導致脊柱出現誇張的彎曲,稱為脊柱前凸,對下背部的肌肉和關節造成壓力,引發疼痛。

在其他情況下,懷孕可能影響姿勢,導致一些人在懷孕和產後乳房增大時將中上背前傾,稱為脊柱後凸,在中背部和/或頸部產生不適感。同時,不斷增大的子宮使腹部和骨盆底肌肉緊張,在核心部位產生不穩定。

Hameed 醫生說,好消息是,懷孕期間的背痛往往在產後幾週就會消失。她說:「在 6 到 12 週內,大多數婦女基本上能感覺恢復正常」,儘管進行過剖腹產的人可能需要更長的時間。

但有時,Hameed 醫生說,一些母親在分娩後會感受新的壓力,因為要彎腰把嬰兒放到嬰兒床或給嬰兒洗澡,還要嘗試找到舒適的姿勢來哺乳。您可能會因此而出現新的中上部或下背部疼痛以及頸部疼痛。她說:「運動和改善正確姿勢的意識也可以幫助改善這些症狀。」

坐姿和站姿要端正。

Hameed 醫生說,懷孕的無數變化會對您的姿勢造成影響,使背部疼痛惡化。她建議伸展脊柱,並嘗試將骨盆、胸部、頸部和頭部呈堆疊狀。

Hameed 醫生指導說:「讓肩膀保持向後和向下的狀態。你可能需要在骨盆處收緊一點,以減少脊柱前凸,即脊柱向內彎曲(搖擺)。」將鞋跟高度限制在 1 到 2 英寸可能會有幫助。

接受物理治療。

如果疼痛持續或惡化,那麼 Hameed 醫生建議去看專門研究婦女健康問題的物理治療師。她說:「這些理療師對懷孕的生物力學和激素變化非常熟悉,並且專注於能提供幫助的具體練習方法。他們也會提供很多方法來改善你在懷孕期間的活動方式,例如正確地在早上翻身下床、穿鞋子和褲子,這可以幫助盡量減少背部疼痛。」

調動核心。

Hameed 醫生建議,在產後期間,當彎腰拾起或抱著寶寶時,彎曲膝蓋,腰部盡量不要彎曲。同時調動您的核心肌肉。她說:「我們把這稱為腹部支撐。而這種組合做法可以幫助限制對下背部肌肉、椎間盤和關節的壓力。」

Hameed 醫生說,藉著正確的工具和資訊,背部疼痛可以得到成功的控制,因此可以享受懷孕的樂趣,而不僅僅是忍受。她說:「大多數孕婦在懷孕期間的疼痛是輕度的。而且大多數人都會好轉。」

Farah Hameed, M.D.  NewYork-Presbyterian Och Spine 物理醫學和復健以及運動醫學專科醫生。她是婦女健康復健醫療主任,也是 NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center 的助理主治醫師。她也是 Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons 復健和再生醫學系的助理教授。她專門研究與懷孕有關的背部和骨盆帶疼痛,以及對女性運動員的護理。她的臨床研究主要集中在瞭解和制定預防以及治療孕期腰椎骨盆疼痛的方法。