Cómo prevenir el dolor de espalda y cuello al trabajar desde casa

Cuando la crisis de COVID-19 llegó, el trabajo desde casa se extendió en todo el país. Según Brookings Institution, casi la mitad de los estadounidenses trabajan actualmente desde casa en respuesta a la pandemia, comparado con sólo el 12 % que trabajaba desde su hogar por lo menos un día entero cada mes en 2017-2018. Si bien trabajar desde casa ha ayudado a mantener la distancia social, ha surgido otro problema de salud: dolores y molestias de espalda y el cuello debido a la falta de equipamiento de oficina adecuado.

“La mayoría de las personas no están acostumbradas a trabajar tanto desde casa y es posible que no tengan sillas y escritorios ergonómicamente correctos, por lo que tenemos más quejas de dolor de espalda y cuello”, dice el Dr. K. Daniel Riew, director de Cirugía de Columna Cervical y codirector de Cirugía de Columna Vertebral en el Departamento de Cirugía Ortopédica del NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital. “La mayoría de las oficinas tienen sillas y escritorios diseñados para evitar la tensión de espalda y cuello relacionada con el trabajo. Pero ahora, muchas personas tienen que usar una mesa de cocina o de comedor, un sofá o una cama como su espacio de trabajo. Además, es posible que las personas no realicen tanto ejercicio con regularidad por el limite de accesso a los gimnasios, lo que causa descontrol físico y aumenta el riesgo de padecer problemas en la columna vertebral”.

Para obtener consejos para reducir el dolor relacionado con el trabajo desde casa, Health Matters habló con el Dr. Riew y con el Dr. Evan Johnson, director de Asistencia Clínica y Fisioterapia de NewYork-Presbyterian Och Spine Care en Midtown Manhattan.

¿Cuál es el consejo más importante que le daría a alguien que trabaja desde casa?
No permanezca en una posición por más de aproximadamente 45 minutos. Levántese y muévase. Tómese un descanso a mitad del día por 15 a 30 minutos para hacer ejercicio. Puede hacer saltos, flexiones o abdominales para mejorar su circulación. Hay muchos ejercicios simples que puede hacer en casa o en el trabajo para fortalecer el torso y reforzar la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Incluso realizar “micropausas” de 30 segundos para cambiar brevemente su postura al ponerse de pie o arquear la espalda unas cuantas veces mientras está sentado puede ayudar a aliviar la presión. Trabajar de pie durante un par de horas cada día también es bueno para usted.

¿Por qué estar de pie es bueno para usted?
Sentarse en una posición inclinada hacia adelante causa mucha presión en la parte baja de la espalda. Sus discos lumbares están sometidos a una fuerza de 1,5 a 2 veces mayor que la tendrían en una posición de pie. Además, muchas personas, cuando están sentadas, tienden a colocar el cuello en una posición inclinada hacia adelante con el mentón sobresalido hacia el frente. Cuando se ponen de pie y colocan el monitor a la altura de los ojos, es menos probable que lo hagan. Estar de pie en posición vertical con las rodillas estiradas requiere poca energía y poco esfuerzo muscular del cuello o de la espalda. Estar de pie también consume más calorías que estar sentado y sus piernas hacen algo de ejercicio, lo que es bueno para su salud y su estado físico en general.

¿Cuál es una buena postura para estar sentado y de pie?
La clave es usar con eficaz los músculos alrededor del cuello y de la espalda por sentarse o estar de pie en una posición que no requiera mucho trabajo muscular para mantenerla. Una buena postura para estar de pie es simétrica y bien alineada. Esto le ayuda a tener una carga de peso uniforme en ambos pies, nivelar los hombros y la pelvis, y levantar la cabeza y el cuello.

En una buena alineación al sentarse, sus caderas y rodillas estarán niveladas (o las caderas están ligeramente por encima de las rodillas), su columna vertebral estará vertical o ligeramente reclinada, y se mantendrá el pequeño arco en la parte baja de la espalda. Los hombros deben estar relajados hacia abajo, lejos de las orejas; los codos a los lados y doblados a unos 90 grados; las muñecas deben estar neutrales (no dobladas hacia arriba, hacia abajo ni separadas); y su cabeza debe mirar hacia el frente sin sobresalir hacia adelante.

¿Qué puede hacer usted para hacer más cómodos los muebles de su hogar durante el trabajo?
Si usted no tiene una silla de oficina, reclínese en su silla sin encorvar la parte baja de la espalda. Coloque una almohada pequeña detrás de la espalda baja para mantener un arco. Cuando se recline, ponga el peso de la parte superior del cuerpo en la silla en vez de en la parte baja de la columna vertebral. Esto también alivia los músculos del cuello de tener que mantener la cabeza erecta. Oberve cómo siente la parte posterior del cuello en esa postura. Si se inclina hacia adelante, sentirá que tensen los músculos del cuello. Por otro lado, si se reclina hacia atrás, esos músculos tensos se relajarán y ayudarán a disminuir el dolor de cuello.

Si el monitor de su computadora no tiene un soporte ajustable, ahora hay aparatos disponibles en el mercado que le permiten subir o bajar el monitor para que la pantalla esté al nivel de los ojos.

Si usted trabaja principalmente desde una computadora portátil o tableta, ¿cuál es una buena altura para colocarla y así evitar el “cuello tecnológico” (“tech neck”)?
Le recomendaría que se recueste en su silla y luego mire al frente. Si está usando una computadora portátil, puede elevarla usando libros o una caja, y puede comprar un teclado y mouse de Bluetooth ya que el teclado de una computadora portátil es pequeño y estrecho. Esto le brinda más opciones para encontrar una posición que sea cómoda para el cuello y las manos.

Por lo general, debe evitar sostener el cuello en cualquier posición durante largo tiempo porque no importa cómo buena sea la posición, si mantiene cualquier parte de su cuerpo en una posición durante demasiado tiempo, se distenderá esa parte del cuerpo. Nos gusta decir que el movimiento es una “loción” para su cuerpo.

¿Qué sucede al trabajar en la cama acostado de lado o de espaldas?
Acostarse por largos períodos provoca descontrol físico. Entonces, aunque está bien trabajar acostado, simplemente no lo haga todos los días durante todo el día. Además, si está acostado, tenga cuidado de que no adopte una postura de cabeza encorvada o hacia adelante durante un período prolongado. Cualquier posición que lastime parte del cuerpo no es una buena posición para usted, así que escuche a su cuerpo.

“Los buenos hábitos de sentarse y de estar de pie generalmente ayudarán a garantizar que aplique los principios de ergonomía de manera consistente”, dice el Dr. Evan Johnson. “A menudo, inconscientemente, regresamos a viejos hábitos de movimiento poco saludables, aun si  conocemos la forma ‘adecuada’ de hacerlo. Aprender a aplicar buenos hábitos de postura y de movimiento consistentemente es una habilidad. Desarrollar nuevas habilidades requiere práctica”.

Daniel Riew, M.D., trabaja como director de Cirugía de Columna Cervical y codirector de Cirugía de Columna del Departamento de Cirugía Ortopédica del NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital. El Dr. Riew tiene un consultorio único, ya que por los últimos 20 años se ha centrado exclusivamente en el tratamiento quirúrgico de los problemas de la columna cervical.

Evan Johnson, D.P.T. es director de Asistencia Clínica y Fisioterapia de NewYork-Presbyterian Och Spine Care en Midtown Manhattan. El Dr. Johnson ha escrito numerosas publicaciones revisadas por pares relacionadas con la biomecánica de la terapia manual, la movilidad del sistema nervioso, las técnicas de examen físico y la estabilización de la columna vertebral en atletas.