居家辦公時如何防止背部和頸部疼痛

在這個遠距工作的新時代,NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital 的專家解釋了如何選擇最佳的姿勢、布置家庭辦公設備以及抽時間活動。

Ilustration of woman experiencing neck and back pain while working from home.

當 COVID-19 危機襲來時,全國居家辦公的人數激增。將近一半的美國人目前為了應對疫情正在居家辦公,而根據 Brookings Institution 的說法,在 2017 至 2018 年,每個月至少有一整天居家辦公的人數比例只有 12%。雖然居家辦公幫助人們保持了物理上的距離,但卻出現了另一個健康隱患:因缺少適當的辦公設備造成的背部和頸部痠痛與疼痛。

NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital 整形外科的頸椎手術主任、脊椎手術聯合主任 K. Daniel Riew 醫生說:「大多數人沒有習慣這種程度的居家辦公,他們也沒有符合人體工學的辦公桌椅,所以我們正在接到越來越多的背部和頸部疼痛的病例。大部分辦公室都提供旨在防止與工作相關的背頸扭傷的辦公桌椅。但現在,許多人不得不使用廚房或餐桌、沙發或床作為他們的工作場所。另外,由於健身房關閉,人們沒有定期進行鍛鍊,從而導致失去制約並且增加脊椎問題的風險。」

有關減少居家辦公產生的疼痛的建議,Health Matters 諮詢了 Riew 醫生和曼哈頓中城 NewYork-Presbyterian Och Spine Care 的臨床推廣和物理治療主任 Evan Johnson 醫生

您會給居家辦公的人最重要的建議是什麼?
不要保持一個姿勢超過大約 45 分鐘。站起來活動一下。在中午休息,抽出 15 至 30 分鐘來鍛鍊。您可以做開合跳、俯臥撐或仰臥起坐,以改善您的血液循環。有許多簡單的鍛鍊方法是可以在家和在工作中使用的,以加強您的核心並支持腰部和脊椎。哪怕只是站起來 30 秒「微休息」,短暫地換一下姿勢,或者在坐著時弓背幾次,都可以消除壓力。每天站立工作幾個小時也對您有好處。

Exercises to reduce back pain while working from home.
Exercises to reduce back pain while working from home.
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為什麼站立對您有好處?
以向前彎腰的姿勢坐著會給整個腰部造成許多壓力。您的腰椎間盤承受的力是站立時的 1.5 至 2 倍。另外,許多人在坐著時,他們的頸部容易前傾,下巴向前突出。而當站立並且把顯示器放在與眼睛水平的位置時,我們就不太可能那樣做。挺直地站立,膝蓋繃直,就不需要頸部或背部消耗很多能量或肌力。站立也比坐著消耗更多熱量,您的腿也得到一些鍛鍊,這對您的整體健康和體態都有好處。

什麼是良好站姿和坐姿?
關鍵在於坐著或站立時能高效地使用頸部和背部周圍的肌肉,不需要很多肌力來保持該姿勢。良好的站姿是對稱並且協調的。這表示雙腳均勻承受重量、肩部和骨盆呈水平位置並且支撐頭部和頸部。

在良好的坐姿協調性中,您的臀部和膝蓋在一條水平線上(或者臀部稍微高於膝蓋),脊椎可以垂直或稍微斜倚著,並且腰部保持小弧度。從耳部向下到肩部應該是放鬆的,肘部放在身體兩側彎曲大約 90 度,腕部為中立狀態(不向上彎、不向下彎、彼此距離不過遠),頭部朝前而不向前突出。

我們可以怎樣做,將家具調整為更適合工作?
如果您沒有辦公椅,那麼在倚靠您的椅子時腰部不要鬆垮。在腰後放一個小枕頭以保持弧度。在倚靠時,將上身重量靠在椅子上,脊椎不要用力。這也將消除必須用頸部肌肉支撐頭部的需要。在該坐姿時摸摸後頸。如果您前傾,您會感覺頸部肌肉緊張。另一方面,如果您向後倚靠,這些緊張的肌肉將放鬆,並幫助減少頸部疼痛。

如果您的電腦顯示器沒有可調整支架,現在市面上有一些裝置可以讓您升高或降低顯示器,以便螢幕與眼睛保持水平。

如果您主要使用膝上型電腦或平板裝置工作,那麼什麼是良好的高度,以避免出現「科技頸」?
我建議您背靠著椅子,然後直視前方。如果您使用膝上型電腦,那麼您可以用書或盒子墊高,您也可以買一個藍牙連線的鍵盤和滑鼠,因為膝上型電腦的鍵盤比較小,布局擁擠。這樣,您會有更多空間來找到一個讓頸部和雙手舒適的姿勢。

一般來說,您應該避免以任何姿勢過長時間地支撐頸部,因為無論該姿勢有多好,如果您用一個姿勢過長時間支撐身體的任何部位,都會對該身體部位造成壓力。我們總是說運動是身體的潤滑劑。

側躺或平躺在床上工作怎麼樣?
長時間躺著將造成身體失健。雖然躺著工作是可以的,但不要每天一整天地都這樣。另外,如果您躺著,小心頭不要耷拉著或前傾過長時間。任何使您的身體部位疼痛的姿勢對您來說都不是好姿勢,所以要留意身體的發出的訊號。

Evan Johnson 醫生說:「良好的坐姿和站姿習慣總體上將幫助確保您一致地運用人體工學原則。通常,我們會無意識地退回以前不健康的活動習慣,即使我們知道『正確』的做事方法。學習一致地運用良好的姿勢和活動習慣是一種技能。而培養新的技能需要練習。」

Daniel Riew,醫學博士,是 NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital 整形外科的頸椎手術主任、脊椎手術聯合主任。Riew 醫生在過去 20 年一直專攻這一領域,他專門研究對頸椎問題的手術治療。

Evan Johnson,物理治療學博士,是曼哈頓中城 NewYork-Presbyterian Och Spine Care 的臨床推廣和物理治療主任。Johnson 醫生已撰寫過與手法醫療的生物力學、神經系統活動性、體檢技術和運動員脊柱穩定相關的許多同行評審出版物。

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