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New Podcast: How to Mentally Prepare for a Pandemic Winter – in Chinese

一位著名的認知療法專家分享了如何在今年冬季 COVID-19 期間應對疫情和培養堅韌性的建議。

白天越來越短、天氣轉涼,而 COVID-19 危機繼續肆虐全國,許多人都在為一個有疫情的冬季和可能的情況做準備。疫情已經對許多美國人造成了心理創傷,Census Bureau(人口普查局)最近的資料顯示,每 3 人中就有 1 人出現臨床焦慮和憂鬱的徵象。

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但根據 NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 主治心理醫生兼認知療法的國內專家 Robert Leahy 醫生的說法,即使在面臨疫情帶來的挑戰之時,也有方法保持積極的心態和培養堅韌性。Leahy 醫生在新一集的 Health Matters Today 中告訴我們:「我們必須適應沮喪的感覺、憤怒的感覺、有些憂鬱的感覺。您有權利有這些感覺,但即使您有權利有這些感覺,您也有權利想辦法幫助自己更好地處理這些感覺。」

Leahy 醫生在這裡分享了如何保護您的心理健康和準備過一個有疫情冬季的首選建議。想瞭解我們的完整討論,請聽我們新一集的 Health Matters Today

不要蟄居過冬

我認為在冬天,或者在任何時候,隱居在一個地方是沒有必要的。根據天氣情況穿衣服,然後出門走走。散步、到外面與人見面(保持社交距離)、去公園,或者去街角,與他人保持 6 英尺的距離。戴口罩、一起大笑。願意再忍受一點不舒服,這樣將幫助您變得堅韌。

堅韌意味著忍受我稱之為建設性不適的感覺,這是一種推動您前進的不舒適,比如. 鍛鍊或注意您的飲食。雖然您會感到不舒服,但這不會要您的命。事實上,孤立和被動可能對您造成傷害。所以,快出去社交吧。

堅韌的人會重新評估自己的期望,然後專注於新的目標。

調整您的期望

造成沮喪有一部分原因是来自于期望。如果我期望我可以像疫情以前那樣做任何事情,那麼我肯定會沮喪。根據現實改變期望,因為情況不同了。在一段時間內,我不能到我的診室,不能看病人和看到我的同事了。但我可以打好手中有的牌,這並不表示現在是完美的或者我必須喜歡這一切。

或許您可以讓一天過得更充實,或者聯絡朋友或心懷感激,從而讓情況變得好一些。雖然我們總有改善的空間,但現實是,情況也可能急轉直下。不要只想著您不能做什麼了,專注於您可以做什麼才是重要的。

安排「擔憂時間」

許多擔憂的人都發現,如果他們產生消極的想法,那麼他們會花很多時間擔憂,並且久久不能釋懷。他們可能在消極想法面前孤立無助。所以,我鼓勵我的患者在下午留出 15 至 20 分鐘的時間,讓自己盡情擔憂。如果您白天一直擔憂,請寫下來並告訴自己,「我會在下午 3 點左右處理這个問題」。當擔憂的時間到了,問問您自己,您的負面想法是有建設性的還是沒有建設性的。

有建設性和沒有建設性的擔憂是有區別的。有建設性的擔憂可導致採取行動,完成您今天可以做的事情。例如,您可以採取什麼措施來降低您的風險洗手 — 遵循Centers for Disease Control and Prevention(美國疾病控制和預防中心)提供的全部建議。這是有建設性的行動。非建設性的擔憂是問自己,「如果……怎麼辦?」例如,「如果我走在街上有人對我咳嗽該怎麼辦?」這些事情是我們無法控制的,這些擔憂是非建設性的。

我並不是要告訴大家不要擔憂,但是如果您要擔憂的話,請留出固定時間擔憂,以免消耗您的精力,把這些精力用於有建設性的行動。

制定時間表

如果您正在閱讀網上的災難故事,那麼您很可能相當悲觀和焦慮。另一方面,制定任務時間表並完成,將幫助您拋開疫情或您的焦慮,而且在早上醒來時,您會感覺有起床的動力。

許多人已經失去了平常的生活習慣,沒有固定作息也會導致沉淪和消極的情緒,這是憂鬱症的高風險因素。安排自己一天下來的作息,連每個小時都詳細規劃。在一天結束時,把做完的事情劃掉,並列出第二天的待辦事項,以便您能期待明天的到來。為一週和一個月建立一組目標,然後制定一些長期目標。

我建議進行規劃的原因是:如果您等待動力的「降臨」,那麼您就會只躺在那裡,無謂地沉思、消極,幾乎一事無成。不要等待靈感或動力,而是制定計劃,付諸實踐,賦予自己使命感。

與他人交流(即使不是面對面的交流)

聯絡已經有段時間沒聯絡過的人。可以用您的智能手機打電話給別人,與他們交談。主動一點,而不要被動等待;與人交流而不要避免交流;與人建立聯繫而不要退縮或孤立,這些都是關鍵的方法。

我們經常低估表達聯繫、愛心和感激之心的重要性。

雖然今年的節日可能看起來與以往不同,但您仍可以告訴別人您愛他們,從而建立聯繫和表達您的感激,這也將幫助您渡過這個冬天。

Robert Leahy,醫學博士,NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 主治心理醫師兼 Weill Cornell Medicine 精神病學心理學臨床教授。他是 American Institute for Cognitive Therapy(美國認知療法研究所)所長和《The Worry Cure》(憂鬱療法)的作者。