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7 Ways to Boost Your Immune System – Chinese

在生活方式中做出這些簡單的改變就可以幫助您保持健康並增強免疫力。

在新型冠狀病毒大流行期間,養成積極的生活習慣比以往任何時候都更重要,這些生活習慣可以幫助您保持健康,增強身體對抗感染和疾病的複雜免疫系統。

Michael Ford 醫生稱,提高免疫功能沒有奇藥,保持整體健康的生活方式是最好的防禦。Ford 醫生是紐約 NewYork-Presbyterian 醫療集團Hudson Valley醫院的家庭保健護理內科醫師,他也是Weill Cornell 醫學院 的內科學助教授,Ford醫生稱:「我們的基因決定了近一半免疫系統功能的好壞,但另一半在很大程度上受我們日常習慣的影響。所以還有很大的提升空間。」

《健康問題》(Health Matters) 採訪了 Ford 醫生,以瞭解哪些習慣有助於增強我們的免疫系統,改善我們的整體健康。

戒煙。

COVID-19 是一種新型呼吸道疾病,會損傷肺內肺泡膜。在嚴重病例中,COVID-19 會影響呼吸,病人甚至可能需要呼吸器支持。而那些有肺病的人更容易受到感染。Ford 博士稱:「如果您抽煙,並且需要一個理由來戒煙,那麼就讓這個流行病成為您的理由吧。」由於肺癌是美國男女癌症死亡的主要原因,因此避免吸煙和電子香始終是一個要遵守的好規則。「即使戒煙不能避免您感染冠狀病毒,但它能在以後挽救您的生命。所以,請戒煙。這是可緩和的風險,是您能為改善免疫系統所做的第一件事。」

睡眠充足。

Ford 醫生稱:「睡眠是魔法發生的時侯;是整個身體系統恢復生氣的時候。」科學家們仍在探索睡眠改善健康的所有方式,但 REM(快速眼動)睡眠週期尤為重要。例如,患有睡眠呼吸中止症(一種在進入快速眼動睡眠週期之前醒來的疾病)的人出現記憶問題、情緒障礙、心臟病的幾率更高,還可能患上癌症。

Ford  醫生鼓勵大家每晚睡眠時間的目標為六至八小時,並保持良好的睡眠衛生。他稱:「設定一個固定的就寢時間和起床時間,並儘量每天堅持。另外,睡前不要喝酒,因為它會影響睡眠,而且臥室裡不要有螢幕。藍光會讓大腦誤以為是白天,讓人更難入睡。」

減壓。

皮質醇是一種壓力荷爾蒙,會抑制免疫系統。壓力也會影響我們的睡眠。Ford 醫生稱:「當您感到焦慮時,您會不停地在腦子裡翻來覆去地想事情,您的睡眠會因此受到負面影響。」飲食習慣也是如此。當我們有壓力時,我們更容易做出糟糕的決定,比如吃不健康的食物,這會對我們的整體健康產生骨牌效應。要尋找在疫情期間有助於管理焦慮的方法。

Ford e醫生稱:「現在是自我提升的好時機。在這樣的時期,當發生的很多事情超出我們的控制範圍時,專注於我們可以控制的免疫力和恢復力方面是非常有益的,這能讓我們感到健康舒適,我們正在盡一切努力保持健康。」

經常鍛煉。

有氧運動能使免疫系統更有效,更別提它減輕壓力和緩解抑鬱的功效了。Ford 醫生指出:「我們發現,有氧健身的人比不經常鍛煉的人更不容易生病」。大多數州都要求人們待在家裡,所以人們不得靠着創意尋找進行體育活動的方法。鍛煉仍應是一件重要的事。他稱,鍛煉可以改善心血管健康、降血壓、有助於控制體重,以及預防各種疾病。「養成某種有氧健身的習慣是提高免疫健康的重要一步。」

植物性飲食。

Ford 醫生稱:「飲食要全面、均衡,如地中海飲食法,這種飲食全是蔬菜、瘦肉和健康的脂肪,是人們改善免疫系統的另一種方式。」在預防感染方面,植物性飲食也有類似的資料支持。

他稱:「免疫系統的大部分是在腸道內壁,所以用大量益菌來支持您的腸道和微生物菌叢是個不錯的主意。」許多人期望用益生菌來補充腸道中的有益菌,但 Ford 醫生強調了全食物飲食的重要性,而不是服用益生菌補給品 — 除非您是為了特定的目的而服用益生菌,比如大腸急躁症。考慮在飲食中加入富含益生菌的食物,如酸奶或發酵食品(如韓式泡菜、味噌和酸菜)。

對補給品保持懷疑。

雖然有人聲稱某些維他命和補給品(如維他命 D、鋅和接骨木漿果)可以改善免疫功能,但 Ford 醫生稱,沒有足夠的證據表明它們有幫助。他稱:「我還要提醒大家一句:吃接骨木漿果是一回事,但吃聲稱是接骨木漿果的膠囊又是另一回事。」實際上,一項研究報告稱,在 44 種被測試的草藥補給品中,30 種有產品代替物,12 種中只有兩種所含的產品沒有任何代替物。其中很大比例使用了含有過敏原的填充物成分和其他產品代替物。Ford 醫生稱:「再次強調,如果您吃的主要是全食物和植物性飲食,那麼您就能獲得身體所需的維他命和營養。我的建議是少吃維他命和補給品,多吃真正的食物。」

不要過量飲酒。

當您在家時,您可能想比平時多喝幾杯酒,但是過量飲酒會讓您的免疫系統健康處於危險之中。現行的《美國人膳食指引》(U.S. Dietary Guidelines for Americans) 建議,飲酒應適量  — 女性每天最多喝一杯,男性每天最多喝兩杯。睡前不要飲酒,否則會影響睡眠。

把包含全身的健康習慣(鍛鍊、健康飲食、睡眠充足、減壓)結合起來,真的有助於增強免疫系統。Ford 醫生補充道:「善待自己,您便將充分利用您所擁有的事物。」

Michael E. Ford,醫學博士NewYork-Presbyterian醫療集團Hudson Valley醫院的家庭保健護理內科醫師,Weill Cornell 醫學院內科系助理教授。十多年來,Ford 博士一直作為內科醫師執業,並積极參與內科研究。他在細菌學方面的研究已發表於各醫學刊物,他還在年度醫學會議上發表其研究成果。